宇都宮 パーソナルトレーニング

宇都宮唯一 美尻美脚専門パーソナルトレーニング 『ヴァレッサ』

ジムで一人でも効果を出す工夫 マシン編

読了までの目安時間:約 7分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

いつもお読みいただきありがとうございます。

 

私のトレーニングを受けられている方は、宇都宮のジムにすでに通われている方も複数いらっしゃいます。

 

トレーニングについて何も知らない人からすれば、

 

ジムに通うのなんて1つでいいんじゃないの?

ジムなんてどこも同じでしょ?

 

そう思われてしまうかもしれません。

 

しかし、大きな違いはトレーナーの質だと思います。

提供できるサービスはトレーナーによって大きく変わります。

 

そのサービスの違いをよくご理解されている方はカラダが変わる方です。

 

今回はジムに通っているけど、思うように結果が出ていない。

パーソナルトレーニングの時間以外にも有効にジムを使いたい。

そのような方に向けて情報をお伝えします。

 

今回の記事を読むことで、これからのトレーニングに取り入られる内容、今までのトレーニングの改善点などに気づいていただくと嬉しいです。

今回はマシン編です。

 

自分の筋力の限界知ってる?

トレーニングを始めるうえで大切なのは、フォームです。

 

しかし、そのフォームがしっかりできているという前提があった上で、次に大切なのは今の自分の限界を知っているか?

ということです。

 

具体的にいうと、1回やっと持ち上げられる重さを知りましょう!ということ。

 

例えばスクワットであれば、重りを背負ってしゃがんだ後に元の姿勢に戻るときに最大で何Kgの重さを持ち上げられるかです。

 

あなたの目的を叶える最適な重さは?

この重さをここでは、『1回やっと持ち上げられる重さ』とします。

この重さは、あなたが一人でトレーニングするときに必要な情報となります。

 

例えば、あなたの1回やっと持ち上げられる重さが40kgだとします。

筋力をつけたい、カッコよく引き締めたい!

という目的がある場合、約30kgの重さで行うのが好ましいといわれています。

 

特に私のトレーニングの場合は、お尻や太ももにボリュームをつけたくないという方が多いので、重さは少なく回数を多くしてトレーニングを行っています。

 

マシーンを使う場合は、大体の目安として、1回だけ持ち上がられる重さの60%ぐらいの重さで持ち上げられるよいでしょう。

 

私の場合、このやり方で世間では不可能といわれている部分痩せをご提供できています。

 

たまには筋肉に違う刺激を与えてみては?

先ほど、トレーニングの目的に応じて重さや回数を変えましょう!

 

ということをお伝えしましたが、実はずっとそのままでも良いとも言えません。

 

というのも、筋肉の刺激のパターンが一定だと効果が薄れてきたり、気持ち的にも飽きて集中力が低下してしまうからです。

 

なので、たまには刺激を変えてみませんか?

というご提案です。

 

次にマシントレーニングする上でのテクニックをここでは4つお伝えします。

サーキットシステム

あらかじめ、どのマシンを使用するかを決めておきます。

お勧めは、太もも、背中、お腹、胸、肩を鍛えられるマシン5つです。

 

まず、1つのマシンを1回だけ持ち上げられる重さの40~60%で10~15回行います。

休憩時間は15~30秒で次のマシンを行います。

 

移動だけで大体そのぐらいの時間はとられてしまうので、休憩時間=移動時間だと思っていいでしょう。

時間がない、トレーニング初心者の方にいいかもしれません。

ブレイクダウントレーニング

例えば、40キロの重さを持ち上げていて、疲れたな~と思ったら、すぐに重りを4.5kgぐらい減らしてさらに2~4回、回数を追加します。

 

そして、また疲れてきたら、重りを軽くして2~4回追加していきます。

これを繰り返し行って重りがなくなるまでか持ち上げられなくなるまで行います。

最後はとても軽い負荷なのにも関わらず、とてもキツく感じることでしょう。

スーパーパンプシステム

あらかじめ使用するマシンやエクササイズを3台ぐらい準備しておきます。

この3台はすべて同じところの筋肉を鍛えるようなものがよいです。

 

1セットあたりの回数は5~6回できる重さで行い、セット間の休憩は15秒。

3台のマシンを次々と繰り返していきます。

3周を目標にやってみましょう。

スーパースローシステム

このトレーニングは、ゆっくりな速度で行うトレーニングです。

どのくらいゆっくりかというと、1回スクワットやるのに10秒から60秒ぐらいの時間をかけていきます。

回数は1~6回で2セットやります。

まとめ

少し専門的な内容になってしまいましたが、要はトレーニングはいろいろ変化をつけることが大切ですよ!

ということをお伝えしました。

 

やはり筋肉にも慣れがあります。

たまには違う刺激(最低でも週1回)を入れてあげるだけでもカラダは変わっていきます。

 

今回はあくまで一人でもできそうな内容をお伝えしましたが、やはり一人ではどうしても限界があります。

自分に甘くなったり、集中力がキープできなかったりしてしまうからです。

 

もし、悩んでいたら信頼できるパーソナルトレーナーにぜひご相談ください!

 

 

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