宇都宮 パーソナルトレーニング

宇都宮唯一 美尻美脚専門パーソナルトレーニング 『ヴァレッサ』

効果的にお腹痩せするために筋トレの前にやるべき2つの方法

読了までの目安時間:約 5分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

もし、あなたがお腹痩せの方法を教わりたいと思ったらどちらの方法を選びますか?

 

①腹筋だけひたすら筋トレする方法

②食事の改善と骨盤を整えてから筋トレする方法

 

もし、①を選ばれた方はお腹痩せが成功しない確率が高い方です。

 

②を選ばれた方は、効率的にお腹痩せができる方です。

 

なぜ、このような質問をしたかというと、

 

世の中で言われているお腹痩せの方法は圧倒的に①が多いからです。

 

誤解されていると言ってもいいかもしれません。

 

「とにかく、お腹の真ん中を鍛えれば、お腹は凹む!」

だから、下の写真のようなと筋トレを頑張ってしまいがちです。

なぜ、この腹筋がお腹痩せに効果がないのかは、後半でお伝えしますね。

 

一方、②の食事の改善と骨盤を整えてからの筋トレですが、

 

これは①より格段に効果があります。

 

その理由ですが、

 

お腹痩せに関しては食事の改善が一番だから。

 

食事で気をつけて欲しいポイントの一つは食べ過ぎです。

 

甘いもの(果糖)の食べ過ぎ、ご飯(ブドウ糖)の食べ過ぎです。

 

日頃の食事でぜひ気をつけて見てくださいね!

 

しかし、食事だけではウエストはダウンするかもしれませんが、カッコいいキレイなお腹痩せはできません。

 

それにクビレもできないでしょう。

 

だから、お腹周りにある筋肉を筋トレで鍛えるといいんです。

 

でもその前に・・・

 

骨盤を整えることをオススメします。

 

なぜなら、お腹周りの筋肉はチームワークで働く特徴があるので、骨盤が歪んだ状態だとそのチームワークがバラバラになってしまうからです。

 

骨盤を整えて、お腹周りのチームワークがしっかり発揮される状態できて、やっと筋トレです。

 

しかし、どこの筋肉を鍛えるかがポイントなんです。

 

先ほど、写真でご紹介した腹筋の筋トレですが、あの筋トレで鍛えられる筋肉ですが、実はお腹痩せにはあまり関係ありません。

 

もっとお腹痩せに関係する筋トレがあります。

 

それは、下っ腹を凹ますトレーニングです。

 

やり方は超簡単!

 

仰向けになって、へそより下のお腹を息を吐くときと一緒に凹ませてあげるだけ。

 

これだけで立派なトレーニングです。

 

ぜひ、試して見て下さい。

 

今回のまとめになりますが、

 

効果的なお腹痩せに必要なことは食事と骨盤の整え、そして筋トレです。

 

さらにつけ加えるとすると、下半身の筋トレです。

 

大きな筋肉がたくさんある下半身を鍛えると脂肪が燃えます。

 

特に、筋肉の体積が身体で一番大きい『お尻』を鍛えると、より効果的です。

 

お腹ポッコリに悩まれている方は、お伝えしたどれか一つでいいので、行動に移して

見て下さい。

 

きっと今より効果は期待できますよ!

 

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お腹・骨盤まわりのお悩み 栄養面のお悩み

ストレッチポールの効果を高める方法

読了までの目安時間:約 3分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

あなたは、ストレッチポールやフォームローラーと言われる道具を使ったことはありますか?

 

細長い筒状の道具です。↓

http://madoka3.com/archives/565

 

スポーツジムには必ずといっていいほど置いてあります。

 

今回お伝えしたいことは、

美尻づくりにはストレッチポールがおすすめですよ!

ということ。

 

しかし、どうやって使うかを知らない方が多いように思います。

 

実は、ストレッチポールに乗るだけで姿勢が良くなります。

 

乗り方はこんな感じです。

画像はネットから引用しました。

 

その他にもいろいろな乗り方があります。

骨盤や上半身を整えたり、マッサージにも使えますね。

 

ストレッチポールに乗っているとき、カラダが緩んでいる状態です。

 

リラックスしたいときなどは、乗るだけでもいいでしょう。

 

しかし、美尻をつくるためにはひと手間必要です。

 

そのひと手間とは、カラダが緩んだあとにしっかり締めてあげること!

 

締めるためには、筋肉が必要です。

 

特に骨盤周りの筋肉を締めて上げることが大切なのです。

 

エクササイズの流れとしては、

 

ストレッチポールに乗る

降りる

仰向けで手のひら一枚分のすき間を使って下っ腹を軽く凹まして5分キープ。

 

たったこれだけ!

 

軽く下っ腹を凹ますことが筋肉を締めていることになります。

 

特に運動初心者の方は抵抗なくできる内容だと思います。

ぜひお試しください!

 

 

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筋トレのアドバイス

ストレッチポールで引き締まったくびれを作るエクササイズ

読了までの目安時間:約 2分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

美尻美脚になるためだけではなく、人間のすべての動作に体のコアは大切です。

 

コアは体の中心部分、体幹のことを言います。

 

鍛える方法はいろいろありますが、今回はストレッチポールという道具を使うエクササイズをご紹介します。

 

 

ポイントは、腰とポールのすきまを手のひら一枚分キープしたまま行います。

 

難易度は足の歩幅をどんどん狭くしていくことで変えてることができます。

 

まずはポールに乗るだけでも大丈夫です。

徐々に動きをつけていきましょう。

 

ちなみにストレッチポールは大手のスポーツ用品店やホームセンターで購入できます。

個人的には、一家に一本あってもよいと思います!

 

その他のエクササイズのご紹介です!

お尻の筋肉を本来の長さに戻すエクササイズはこれ!

 

お腹痩せ&骨盤力を高めるエクササイズはこれ!

 

 

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ヒップのお悩み

猫背を改善したいならまずやるべきエクササイズ

読了までの目安時間:約 2分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

いつもお読みいただきありがとうございます。

 

今回も動画でエクササイズをお伝えしていきます!

 

姿勢が悪ければ、美尻にはなれません。

また、お尻にしっかり筋肉がついていても見た目がカッコよく見れません。

 

つまり、美尻になるにはお尻だけでなく、背中も鍛えたほうがいいのです。

 

今回は、背骨の動きをしっかり出すためにまずやるべきエクササイズをご紹介します。

 

このエクササイズのポイントは、四つんばいで腰をひねらないことです。

腰に置いたコップを落とさないようなイメージで行うとよいです。

 

猫背で背骨をストレッチする理由があります。

背骨には3つの動きがあります。

 

前に丸まる、反らす。

横に曲げる。

ひねる。

この3つです。

 

まずは、ひねるから始めることをお勧めします。

ひねる動きが一番あばら骨が緩みやすくなり、胸郭の動きが出やすくなるからです。

 

左右10回ぐらいを目安に試してみてください。

 

関連するエクササイズをご紹介します。

 

【猫背改善編】

 

猫背を改善して美姿勢になりたいならこのエクササイズ

 

美姿勢欠かせない!背骨の柔軟性を高めるエクササイズ

 

 

 

 

 

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姿勢のお悩み

憧れの美背中&体幹エクササイズはこれ!

読了までの目安時間:約 2分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

いつもお読みいただきありがとうございます。

 

今回はお伝えする動画は、背中と体幹の筋肉を使うエクササイズです。

 

お腹を意識したまま腕や脚を動かすのって想像以上に難しいんです(*_*;

 

四つんばいの姿勢は肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにセットします。

 

このとき、膝の幅はこぶし一個分ぐらいがいいでしょう。

 

四つんばいの姿勢をできるだけキープしながら片腕を上げていきます。

 

肩に痛みがある場合は無理をしないでください。

 

腕を上げた姿勢を5秒キープしたら、逆の腕も上げていきます。

 

これを3セットやってみてください。

 

このエクササイズで使われる体幹力はほかのエクササイズでもたくさん使われるので、使っていることをしっかり意識しながらできるといいですね。

 

そのほかのエクササイズ!

美姿勢に欠かせない!背骨の柔軟性を高めるエクササイズ

 

ヒップアップしてジーンズをカッコよく履くためのエクササイズ!

 

 

 

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お腹・骨盤まわりのお悩み 背中のお悩み

骨盤をゆがませない秘訣

読了までの目安時間:約 5分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

いつもお読みいただきありがとうございます。

 

前々回の記事では骨盤についてご紹介しました。

「肩こりだけじゃない?「骨盤」のこりとは?」

 

今回も骨盤についてです。

特に骨盤のゆがみについてご紹介します。

 

骨盤のゆがみのほとんどが、日常動作のクセが原因で形成されます。

 

日々繰り返されるうちに増幅していきます。

 

したがって、

パーソナルトレーニングでゆがみのを改善するのと同時に、ゆがみをつくりにくくすることも大事です。

 

骨盤のゆがみはどんな人にもありますが、それを増幅させないように日常の姿勢や動作を心がけましょう。

 

今回は日常生活のここに気をつけましょう、という5つのポイントをご紹介します。

 

①片脚重心で立ち続けない

いわゆる「休め」の姿勢ですね。

 

骨盤が斜めに傾いたまま上半身の体重を支えているため、バランスをとろうとして下腹部が突き出た姿勢になります。

 

これを日常的に繰り返していると下っ腹ポッコリの原因になります。

 

②横向きに寝転がって手枕しない

くつろいでテレビを観るとき、あなたはこの姿勢をとっていませんか?

 

実はこの姿勢、負担がかかってないのは、お腹の筋肉だけです。

 

この姿勢が肩や首の問題を起こすことはよく知られています。

 

当然骨盤は斜めに傾いたままで、前後に倒れないように周辺の筋肉がアンバランスに頑張っています。

 

横になりたいときは、心地よい枕を準備して、左右に向きを変えたり、時々、ストレッチをしたりすると良いでしょう。

 

③歩きにくい靴を長時間履かない

高いヒールやきつい靴は脚の痛みを引き起こすだけでなく、お尻の筋肉や太もも裏側の筋を必要に以上に緊張させてしまいます。

それによって、骨盤が前に傾いた姿勢になり、習慣化すると、骨盤のゆがみに発展します。

 

④窮屈な衣服を長時間着ない

きついコルセットや腰回りがタイトなジーンズは骨盤周りの血行を阻害するだけでなく、腹部の内臓を押し下げ、骨盤底への負担を増大させてしまいます。

 

やむを得ず、こうした服を着た後は、骨盤まわりを充分ほぐして、しなやかな筋に戻しておきましょう。

 

きつい服による締め付けは、あまり気づかないですが、身体にとってはストレスになっています。

 

寝る時ぐらいは、締め付けの少ない衣服でリラックスして寝ましょう。

 

⑤携帯の長電話をいつも同じ手で持たない

「えっ!!そんなことが・・・」そう思いますよね。

 

電話のときは首を左右のどちらか一方に傾ける姿勢なので、一緒に背骨をずっと曲げた姿勢になってしまいます。

 

その負担は確実に骨盤へのゆがみに伝わります。

 

電話をもつ手を交互に入れ替えるなどして、片側に負担がかからないようにしましょう。

 

まとめ

骨盤は上半身の重さを下半身に伝えるだけでなく、脚からのエネルギーを上半身に伝える逆方向の

働きもしています。

 

骨盤が、上・下半身の力を伝える「中継所」の役目を果たすためには、骨盤全体が安定している必要があります。

 

骨盤のゆがみは日常生活の意識で改善ができるのです。

 

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体調・痛みのお悩み

肩こりだけじゃない?「骨盤」のこりとは?

読了までの目安時間:約 3分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

いつもお読みいただきありがとうございます。

 

あなたは肩こりに悩まされた経験はありますか?

 

肩こりの主な原因は同じ姿勢を取り続けたことによる筋の血行障害です。

 

腰も同じ姿勢が続いたり、過度の運動などにより、疲労や緊張が高まり、関節部に痛みや硬さを引き起こします。

 

美尻ボディメイクに欠かせない、「骨盤」も同じ。

 

骨盤に関しては、過去の記事でも紹介をしてきましたが、今回は骨盤の深部の筋の「こり」にご紹介します。

 

骨盤には骨盤底筋という筋肉があります。(詳しくはこちら→過去ブログ

 

骨盤底の筋肉は、関節を動かす筋肉ではないので、筋肉痛などはありません。

 

しかし、加齢や筋力低下などで血行は悪くなります。

 

そういう意味で、骨盤は「こる」と表現しています。

 

骨盤周りの筋肉には、腰の背骨から太ももの骨までつながっている大腰筋という筋肉や骨盤から太ももの骨まである腸骨筋という筋肉があります。

 

これらの筋肉は関節にまたがる大きな筋肉です。

 

深部の筋と呼ばれるため、簡単に「こる」ことはありません。

 

しかし、何となく腰回りがけだるい、腰痛が出たなどの間接的な症状で初めて気が付きます。

 

深部の筋がいったんこると、なかなか回復しません。

 

骨盤が支えられなくなり、姿勢が保持できなくなるので、

 

ストレッチなどで、こまめに疲労を取り除くことが大切です。

座る姿勢が長時間続くと、この大腰筋&腸骨筋は縮んだ状態になってしまいます。

 

しかし、長時間座るのは身体に悪いと知っていてもお仕事であったり、付き合いなどで、難しい場合が多いのでないでしょうか?

 

そんな方には、週一回の身体のメンテナンスはいかがでしょうか?

 

マイナスからゼロに身体のコンディショニングを整えることでストレスのない身体づくりをおススメします。

 

コンプレックスを解消し、10年後やその先も「いいカラダ」でいたいと思いませんか?

 

私が全力でサポートさせていただきます。

 

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体調・痛みのお悩み

お腹痩せしたい女性の方は必ずしておいて欲しいこと

読了までの目安時間:約 10分

 

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

今回はあなたのお腹痩せボディメイクを成功させるために必要な筋肉についてお伝えします。

 

ところで、あなたは『骨盤底筋』という筋肉を知っていますか?

なんか四字熟語みたいで難しそうですよね(笑)

 

でもご安心ください!

簡単です。

 

結論から言ってしまうと、

お腹痩せ&クビレは骨盤底筋で決まります!

 

骨盤底筋とは、一言でいうと、

内蔵をハンモックのように支えている筋肉です。

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実は、男性と女性ではこのハンモックに違いがあります。

 

男性は肛門があります。

 

女性は肛門、尿道、膣の3つがあります。

 

ハンモックの穴(網目?)が男性よりも女性のほうが多くあるので、それだけ底が抜けやすくなります。

 

つまり、

女性のほうが、骨盤底筋が弱くなりやすいのです。

 

さらに女性のほうが弱くなりやすい理由がいくつかあります。

 

妊娠経験が骨盤底筋を弱くする!?

「いやいや、妊娠経験じゃなくて、出産経験の間違いでしょ?」と思われる方もいると思います。

 

確かに、出産するには骨盤底筋群が緩まないと産道が確保できないので、産後に緩んでしまうのは仕方ありません。

 

※産後3ヶ月からなら骨盤底筋にアプローチしたトレーニングが可能となります。

 

しかし、出産まで至らない場合でも盤底筋は緩んでしまうのです。

 

その理由は「リラキシン」というホルモンが影響しています。

 

このホルモンは、妊娠すると、骨盤の結合組織や靱帯の柔軟性を増加させます。

 

なので、中絶や帝王切開であっても弱くなってしまうのです。

 

骨盤底筋が弱くなるその他の要因

リラキシン以外のホルモンとしては、「エストロゲン」というホルモンが影響しています。

 

聞いたことがあるかもしれませんが、このエストロゲンというホルモンは女性ホルモンのことです。

 

エストロゲンの分泌が少なくなると、結合組織や筋線維(筋肉を構成しているもの)を構成しているコラーゲンが減少し、骨盤底筋の張力が低下します。

 

イメージとしては、ハンモックがだら~んとしてしまうようなことです。

 

他にも要因はあります。

 

加齢
年齢を重ねると筋線維の張力や縮む力が低下します。

 

肥満
腹部の脂肪や体幹部分(手と脚を除いた部分)の重みが圧迫し負担がかかってしまいます。

 

悪い姿勢
例えば猫背の方は体が丸まる姿勢ですよね。

 

内臓に行き場はないので、丸くなった分だけ、骨盤底筋に負担をかけてしまいます。

 

悪いトイレ習慣
具体的には、早くトイレを済ませようとしていきんでしまう場合です。

過剰な腹圧が負担をかけてしまいます。

 

腹部を圧迫する服
きつすぎるジーンズやガードルなどは、腹部を過剰に圧迫し、内蔵を下へと落ちてしまいます。

 

下っ腹ポッコリは骨盤底筋で改善できる

上記の骨盤底筋が弱くなる要因は、恐らく、かなり多くの方に当てはまる事になると思います。

 

でも安心してください。

 

骨盤底筋も筋肉です。

 

適切にトレーニングをすれば鍛える事ができます。

 

お腹の筋肉たちが協力すると効果を発揮!

下っ腹ポッコリと骨盤底筋の関係を語るのに欠かせないのが、骨盤底筋を含むお腹の筋肉たちです。

全部で4つあります。

 

骨盤底筋
腹横筋
多裂筋
横隔膜

 

お腹の部分は胸のところのように鳥かご(あばら骨)のような骨は存在しません。

 

しかし、骨がないから自由な動きが可能になっているのです。

 

といっても骨がないということは家でいう骨組みがないと同じです。

 

そこで、人間の身体は骨の代わりに筋肉を使って体幹を身体を安定させてるのです。

 

その筋肉が先程紹介した、4つの筋肉です。

 

簡単にご紹介していきます。

 

骨盤底筋
内蔵のハンモック的な役割をしています。

 

腹横筋
コルセットのようにお腹のまわりを囲んでいる筋肉です。

 

お腹を引き締める役割があるので、くびれを作る筋肉ともいえます。

 

コルセット筋です。

 

多裂筋
腰を安定させてくれる筋肉で、腰のところに存在します。

 

横隔膜
呼吸をするときに欠かせない筋肉で、お腹をバケツに例えると、横隔膜はバケツの蓋のような存在の筋肉です。

 

この筋肉たちは、協力して働かないと本来の力を発揮することができません。協力して働くことで、それぞれの役割を果たしているのです。

 

では、本題である、骨盤底筋がさぼりはじめたらどうなってしまうのかについてご紹介していきます。

 

骨盤底筋がさぼり始めると、今まで頑張ってお腹を引き込む役割をしていた腹横筋もさぼり始めてしまいます。

 

その結果、引き込む力を失うので、お腹がポッコリ前に出てしまうのです。

 

これではお腹痩せボディメイクはできません。

 

つまり、

腹横筋ではなく骨盤底筋に根本的な原因が存在する場合も考えられるということです。

 

これが下っ腹ポッコリのメカニズムです。

 

私のパーソナルトレーニングを受けられているお客様でもお尻以外にお腹を引き締めたいという要望が多くあります。

 

私のパーソナルトレーニングでは、お尻でもお腹の場合でも、骨盤底筋を鍛えることは必ず導入しています。

 

しかし、骨盤底筋がさぼると下っ腹ポッコリだけでなく、以下のようにびっくりするぐらい深刻なトラブルが身体に生じます。

 

骨盤や姿勢の歪み
骨盤まわりの筋肉のつながりの関係により、主に、猫背、垂れ尻、O脚やX脚などです。

 

排尿トラブル
なかなか人に相談しにくいことですよね。

 

骨盤底筋がさぼると、尿漏れや失禁、子宮や他の内蔵が外に飛び出してしまうこともあります。

 

想像するだけでもこわいですよね...

 

運動パフォーマンスの低下
今度は骨盤底筋がさぼるのではなく、負担がかかり、頑張り過ぎてしまうことで、骨盤底筋そのものが緊張してしまいます。

 

骨盤底筋が過緊張することで、お尻の筋肉にも緊張を招いてしまうため日常生活も含めた動きのパフォーマンスを下げてしまうのです。

 

骨盤底筋が機能しなくなってしまったことで起こる問題は非常に深刻です。

 

自分だけでは、なかなか意識することができない、難しい筋肉のため、専門家のもとでトレーニングを継続することをお勧めします。

 

トレーニングをしている、していないでは、歳を重ねる毎に両者の差はひろがるでしょう。

 

早く気付けるかどうかが分かれ目ですね。

 

あなたは気付ける人ですか?

 

まとめ

妊娠、出産経験がある若くない方姿勢が悪い、いきんで排尿、排便してしまう腹部を圧迫する服をよく着る方はかなり骨盤底筋が弱い、また将来弱くなりやすいです。

 

しかし、適切なトレーニングで鍛えることは可能です!

 

感覚を入れることがとても難しい筋肉でもあるので、自己流で鍛えるのは、難しいかもしれません・・・

だから、専門家から学ぶパーソナルトレーニングがオススメなんです。

 

下っ腹ポッコリの改善や、ボディメイクを考える方は、骨盤底筋がポイントです。

 

最後に、骨盤底筋と関係性の深い、骨盤に関する記事をご紹介しますね。

よかったら、参考にしてください!

 

骨盤をゆがませない秘訣

 

肩こりだけじゃない?「骨盤」のこりとは?

 

骨盤のゆがみと宇都宮のダイエット

 

 

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