下半身 筋トレ

宇都宮の下半身ダイエット専門パーソナルトレーニング 『ヴァレッサ』

O脚・膝痛の改善にオススメのエクササイズ

読了までの目安時間:約 5分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

いつもお読みいただきありがとうございます。

 

今回は自宅でできるO脚とX脚改善トレーニングをお伝えします。

 

日常の生活でもちょっとした意識で生活することで、脚のゆがみは変えることができます。

 

今回は3つのエクサイズをご紹介します。

①脚を真っすぐにして歩く

このエクササイズをするときの理想の環境は、全身がうつる鏡やガラスの前で行っていただくといいでしょう。

 

エクササイズの流れです。

 

①まずこぶし一個分の幅で立つ

②膝の延長線上を平行に走る2本のラインをイメージして、その上を歩く

 

これらのことを意識して歩くことが骨格の構造上自然です。

 

①、②ができるようになったら、さらに意識して欲しいことがあります。

 

足が着地したときに膝が外側にぶれたり、内側に入ったりしないように心がけて歩きます。

 

前回のブログでもご紹介しましたが、キレイな脚は足首、膝、股関節が床に対して一直線になっていることが大事です。

 

一般的にO脚の人は膝が外側へぶれやすく、X脚の人をは膝が内側に入りやすい傾向があります。

 

間違った歩き方をすると、膝の負担は増える一方なので、注意が必要です。

まずは正しい歩き方を身に付けましょう!!

②膝の安定性を高めるトレーニング

膝を安定させるために働く筋肉は大きく2つあります。

 

太もも前側の大きな筋肉と太ももの後ろにある筋肉です。

 

今回は太ももの前のトレーニングをご紹介します。

 

 

①椅子に座り、姿勢を正して両膝を90度に曲げる

②片膝を伸ばして、片足をまっすぐ上げたら、もとの位置まで戻す

ポイントは膝のポジションを動かさずに、脚の重みを感じながら行うと、効果的です。

 

3秒かけて膝を伸ばしたら、1秒キープし、5秒でもとに戻していきます。

 

20回を1セットとして、適度な休息を挟んで左右3セット行うといいでしょう。

③複数の関節を同時に使うトレーニング

このトレーニングは膝関節だけでなく、股関節と足首の関節も同時に動かします。

 

このように複数の関節を同時に使うトレーニングを「多関節運動」といいます。

 

多関節運動は単関節運動よりも日常の動きに近いため、このトレーニングを行うことで、歩くときや階段を下るときに膝を守る効果も高くなります。

 

次のポイントを意識して行ってみてください。

 

①前側の膝を曲げたとき、つま先より膝が出ないようにする

 

②後ろの膝を床につける気持ちで前の膝は90度以上曲げない

 

③上体を前後に倒さないで、常に床と垂直にキープする

このトレーニングでは、太もも前と後ろ、お尻を同時に鍛えることができます。

 

しかも、体重が片足にかかるので、特に重さを使わなくても大丈夫です。

 

回数は15回を3セットを週に3回やるだけで、筋肉が鍛えられます。

まとめ

膝が安定してくると、痛みや違和感も改善していきます。

 

今回ご紹介したエクササイズはどれも簡単にできるものです。

 

特に普段運動不足を感じている方には、ぜひ行って欲しいです。

 

膝のメンテナンス、定期的にできるといいですね!

 

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