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宇都宮の下半身ダイエット専門パーソナルトレーニング 『ヴァレッサ』

ボディメイクは呼吸と姿勢で決まる!?

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こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

今回は呼吸と姿勢についてです。

 

呼吸は大事だということは誰もが知っていると思います。

 

人間は呼吸しなければ死んでしまいますもんね。

 

その大事な呼吸ですが、あなたは「呼吸の質」について考えたことはありますか?

 

呼吸はお腹が実は大切です。

 

結論から言ってしまうと、

キレイな姿勢で正しい呼吸をしているとカラダは変わります!

 

私は腹式呼吸がお腹の筋肉を正しく使えるようにするための最初のステップであると考えています。

 

まずは、腹式呼吸の重要性について書いていきます。

 

要点を3つまとめました。

 

①横隔膜とお腹の筋肉との連動

体幹と言われる部分には、4つの筋肉たちが存在します。

 

お腹をバケツに例えるとバケツの蓋の部分が横隔膜で、バケツの底の部分が骨盤底筋。

 

横隔膜は肺のすぐ下のほうにあるので、呼吸と深い関係にあります。

 

息を吸うと肺に空気が入りますよね。

 

肺に空気が入るためには、空気が入るスペースが必要です。

 

そこで横隔膜が活躍します。

 

横隔膜が下に広がる事で、肺のスペースを確保するような仕組みになっています。

 

横隔膜が下に広がると、その動きに連動して骨盤底筋も一緒に下にさがります。

 

逆に息を吐く時には、横隔膜は上に持ちあがり、骨盤底筋も同じように上に引き上がります。

 

ちなみに息を吸う時には、ウエストにくびれをつくる筋肉が緩み、息を吐く時には収縮します。

 

緩むといってもだら~んと緩むのではなく元の筋肉の長さに戻ることをここでは表現しています。

 

横隔膜と骨盤底筋を含むお腹の筋肉たちが連動することで、腹圧を一定に保って姿勢を保っているのです。

 

少し難しい内容だったかも知れませんが、要は、呼吸をするときにはお腹全体を使っているということを覚えておいてください。

 呼吸は1日で2万回!

呼吸は1日に約2万回以上行われているといわれているので、質の悪い呼吸のままだとお腹の筋力は弱くなります。

 

またお腹の筋力が弱まると姿勢を維持したりするのが、とても大変に感じるようになるでしょう。

 

たかが呼吸、されど呼吸なんですよね。

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②腹式呼吸と逆腹式呼吸

腹式呼吸は息を吸ったときに、へその部分を膨らませるような呼吸法です。

 

一方、逆腹式呼吸は息を吸ったときに、胸を膨らませるような呼吸法です。

 

腹式呼吸のほうが一般的だと思います。

 

では、逆腹式呼吸を行う目的はなんでしょう?

肋骨は動くんです!

肋骨といえば、鳥かごのように肺や心臓を守っているあの骨です。

 

よく、あばら骨と呼ばれる骨です。

 

逆腹式呼吸は肋骨と肋骨の間にある筋肉を大きく使う目的で行います。

 

この筋肉は肋骨と肋骨の間にある筋肉で、肋骨が動くために必要な筋肉です。

 

この筋肉を肋間筋と言います。

 

肋間筋がかたまってしまうと、肋骨が動きにくくなってしまいます。

 

「えっ?肋骨って動くの?」

 

あなたはそう思いませんでしたか?

 

一般の方の多くは普段の生活であまり意識ないと思うので、動くこと自体知らない方が多いですね。

肋骨の動きを確めてみよう!

あなたに肋骨はちゃんと動いているということを感じて欲しいと思うので、ちょっとしたワークをしてみましょう!

 

まずは、両手を鎖骨のした辺りにおいて、逆腹式呼吸をしてみてください。

 

手にはどういう肋骨の動きが感じられましたか?

 

理想は手を押し返すように、前のほうに動きが出ます。

 

では、次は両手を下の方の肋骨に置いて、さらにわき腹の方に手を少し移動させます。

 

その状態で、同じように逆腹式呼吸をしてみてください。

 

どうでしょう?

 

今度は肋骨が横に広がるように、動いたのが感じられましたか?

 

肋骨の上の方は前に動き、肋骨の下の方は横に広がるように動きます。

 

なぜこのように動きに違いが出るのかというと、背骨と肋骨との関節のつく場所の違いのためです。

 

ワークをやってみて、ちゃんと肋骨が動いていることを感じられましたか?

 

もし、動きをそれほど感じられなかった場合は、

 

肋間筋がかたくなり、呼吸も浅くなってしまっていることが考えられます。

 

呼吸が浅くなると酸素が身体の中に入りにくい状態になるため、症状の一つとして、疲れやすくなってしまいます。

 

深い呼吸が出来ないため、自律神経の乱れにつながり、

 

リラックスできない状態になってしまいます。

 

ではどういう人が肋間筋が機能せず、呼吸が浅くなってしまうのでしょう?

 

③猫背姿勢は呼吸が浅い

呼吸が浅くなる原因の1つに「姿勢」という物理的な要因があります。

 

今回はこの姿勢について掘り下げていきます。

 

一般的に姿勢が悪いとは背中が丸まった猫背を想像するでしょう。

 

姿勢がよくないと筋肉が正しい長さになっていないので、そのまま放置すると悪い姿勢に身体が慣れてしまいます。

 

姿勢と筋肉の長さ、骨の配列に着目しながら、猫背の姿勢の特長をご紹介していきます。

 猫背の特長4つ!

1 頭が前に出る

2 背骨(胸の後ろ)が曲がる

3 肋骨の上のほうが下に落ちる

4 肩甲骨が外側に移動する

 

試しにこの4つの姿勢を一度にとって、深呼吸をしてみてください。

 

非常に呼吸しにくいですよね(笑)

 

呼吸が浅く、呼吸の回数も多くなってしまいますよね。

 

12は見ためが猫背の特長としてわかりやすいですね。

 

この状態の時には、首の後ろの筋肉が伸びた状態になってしまいます。

 

逆に首の前の筋肉が縮んだ状態になっています。

 

3も背骨が曲がると自然に肋骨が下に落ちるのがわかると思います。

 

4の肩甲骨が外側に移動してしまうというのは、肩が前のほうに巻き込みやすくなるということです。

 

この時は肩甲骨の間や下の方にあり筋肉が伸びてしまい、逆に胸の筋肉が縮んでしまっている状態です。

 

これらの姿勢をつくっている筋肉はインナーマッスルと呼ばれる筋肉で、関節を安定させる役割があります。

 

悪い姿勢が続いてしまうと、その状態で、関節もかたまりやすくなってしまうのです。

 

良い姿勢で呼吸ができると、体幹の筋肉も一緒に働き、活性化されます!

 

猫背の改善には、まず、さび付いた関節を動かすようにして、さび落としから始めるとよいでしょう。

 

そして、しっかりと関節のさびが落ちたら、骨のラインを正しい場所にした姿勢をキープしながら、インナーマッスルのトレーニングをしていきます。

 

それにはよい姿勢がどういう姿勢かを理解していなければなりません。

良い姿勢は美しい

あなたが美しいと感じる、周りの友人や知り合い方、好きな芸能人でもいいです、誰か一人思い浮かべてみてください。

 

思い浮かべることができましたか?

 

その人の姿勢、立ち姿はどうなっていますか?

 

思い浮かんだ方のほとんどが良い姿勢ではないでしょうか。

 

私の場合、美しい、綺麗と感じる方はみなさん、とても姿勢がいいです。

 

美しく見られるためには、何より姿勢が大事です!

 

美しく似合う服を着る、ジュエリーを身につける、などもちろん必要なシーンもありますが、土台となる、凛とした美しい姿でなくてはもったいないと思いませんか?

そもそも美しい姿勢とは?

美しい姿勢=最も身体が喜ぶ姿勢と私は考えています。

 

身体が喜ぶ姿勢なので、内臓やホルモンなど、身体の様々な機能が最も良いパフォーマンスを発揮します。

 

姿勢が性格に関係しているという報告もあります。

 

美しい姿勢はただ見た目が美しいだけでなく、身体にとって良いことばかりです。

 

では美しい姿勢とは具体的にどういう姿勢を言うのでしょうか?

 

まずはそこを押さえておきましょう!

 

①耳たぶと肩の先が垂直

②鎖骨と鎖骨の間のくぼみと両方の肩甲骨の上を結んだ線が床と平行

③骨盤の左右のでっぱりと肋骨の下のでっぱりが床に対して垂直

 

一人では正しい姿勢がとれているかわからないので、誰かにみてもらうとよいでしょう!

 

多くの人がこの姿勢を取るのはきついと思います。

 

おそらく、普段姿勢が悪いとは感じている方はいい姿勢さえもとれない場合があるでしょう。

 

今の状態は筋肉が適切な長さにないという事と、骨のならびが正しい状態にないという事が考えられます。

 

パーソナルトレーニングでは、筋肉を適切な長さに、骨格のラインを正しく整えていきます

 

トレーニングを受ける前と後ではいい姿勢がとても楽に作れるようになります。

 

よかったら、参考にしてみてください!

 

 

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