宇都宮 パーソナルトレーニング ダイエット ボディメイク

宇都宮のパーソナルトレーニングジム『ヴァレッサ』

美脚になるための足裏の鍛え方はこれだ!

読了までの目安時間:約 4分

美しい脚のラインをつくるために必要なこと

それは筋肉をつけることです。

 

もちろん、ただ筋肉をつければいいのではありません。

 

キレイな脚になるための筋肉を鍛える必要があります。

 

ではどこの筋肉を鍛えればいいのか?

 

実は足裏なんです。

 

身体の中で唯一、地面に触れている部分です。

 

建物も土台がしっかりしていないといけませんよね。

 

人間も同じで足元が安定していないといけません。

 

足はたくさんの骨がある分、その骨どうしをつなぐために、たくさんの筋肉があります。

 

では、どういった筋肉がどこについているのかをさらっとご紹介しますね。

足裏の筋肉

足裏の筋肉はだいたい4層構造になっています。

足裏筋肉

 

足裏筋肉

 

足裏筋肉

参考文献:筋骨格系のキネシオロジー p.674 図14-53

 

特に覚える必要はありませんよ~(笑)

 

足裏の筋肉はたくさんあるんだ~と知っていただければと思います。

 

要は、これらの筋肉に刺激を入れていけばいいのです!

 

今回はその足裏を鍛えるための準備運動をご紹介します!

 

足裏エクササイズ

動きはとても簡単です。

 

足の指でじゃんけんのグーとパーの動きを繰り返していきます。

 

グーのときは手でこぶしをつくるときと同じイメージで丸めます。

足指グー

パーのときは、できるだけ大きく広げるイメージで行います。

 

ポイントはすべての指をピーンと伸ばすところです。

下の写真は薬指が曲がってしまっているので、修正が必要になります。

足指パー

修正の仕方としては、手を使って誘導してあげます。

 

グーのときもパーのときも理想の動きができない場合は、手を使ってもよいので動き方を修正してあげながら行ってあげるといいでしょう!

 

徐々にいいので、少しずつ手の誘導なしでできるようになるといいですね!

 

この準備運動の目的は、足裏全体の活性化です。

 

筋肉が温まっていた方がやりやすいので、お風呂に入りながら行ってみてください。

 

30回くらいグーパーを繰り返しているとカラダが熱くなってくると思います。

 

足裏の筋肉などは、ふくらはぎまでついている筋も多いので、むくみ改善やふくらはぎの引き締めにも効果的です。

 

動画はこちらです↓↓


簡単にみえて、意外と難しいですよ!

美脚になりたい方は毎日行ってみてください!

 

その他の下半身ボディメイクに関連するエクササイズ記事をご紹介します。

 

「小尻になりたきゃ、このエクササイズ!」

 

「美脚になりきゃ、ここを鍛えないと!」

 

美脚になるためのトレーニング。お尻と内ももを鍛えるエクササイズはこれだ!」

 

膝下美脚のために必要な「正しい脚と足の使い方」

 

次回は美脚に欠かせない、内ももとお尻の同時トレーニングをご紹介しますね。

 

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ふくらはぎのお悩み 筋トレのアドバイス

ダイエットに効果的な筋トレの順番

読了までの目安時間:約 4分

ダイエットをするのに筋トレはかなり効果的なトレーニング方法です。

 

どうせやるのなら、効果的なトレーニングをしたいですよね。

 

今回はダイエットに効果的な筋トレの順番についてお伝えします。

 

ダイエットには下半身の部位を最初に鍛えるとよい

トレーニングするためのエクササイズは大きく3つに分けることができます。

 

・上半身のエクササイズ

・体幹のエクササイズ

・下半身のエクササイズ

 

この3つです。

 

この中で最も大きく、エクササイズ中にたくさんのエネルギーを使う部位はどこかわかりますか?

 

それは、下半身です。

 

たくさんエネルギーを使うということは、それなりの刺激が必要になります。

 

運動をするとエネルギーは消費するので、できるだけエネルギー残っている状態で行う必要があります。

 

つまり、下半身のエクササイズをトレーニングの一番最初に行うと効率がいいんです。

ダイエットには体幹トレーニングは最後に行うほうがいい?

逆に体幹トレーニングを最初に行ってしまうとどうなるのでしょう?

 

そもそも体幹と言われるのは、お腹の筋肉や背中の筋肉です。

 

これらの筋肉は姿勢を維持するためにも働く筋肉です。

 

上半身や下半身、どのエクササイズをしている時も正しい姿勢をキープするために使われます。

 

そのため、体幹を先にトレーニングして疲れてしまうと、その後に行うトレーニングでフォームが安定して行うことができません。

 

フォームがしっかりしていないと狙った筋肉に刺激が入りにくくなってしまいます。

ダイエットには下半身→上半身→体幹の順番がおススメ!

以上のことを踏まえると、最初に下半身、最後に体幹、その間に上半身、この順番でのトレーニングが好ましいことになります。

 

自分の体重で行えるものを自重トレーニングと言いますが、それぞれの部位で代表的なエクササイズがあります。

 

下半身のエクササイズで有名なのは、スクワットです。

 

上半身のエクササイズで有名なのは、腕立て伏せです。

 

体幹トレーニングは上体おこし、プランクなどですね。

 

下の写真がプランクのエクササイズです。

 

順番を守るだけで、引き締まった身体に近づけるのなら試してみたほうがいいですよね?

有酸素運動と筋トレの順番は?

実は、有酸素運動を行う場合も考え方は同じです。

 

有酸素運動であるランニングの場合、脚の筋肉をたくさん使います。

 

その状態で下半身のトレーニングをすると、すでに疲れてしまっていて、力を充分に発揮することができません。

 

ただし、3~5分程度のウォーミングアップ程度のランニングやジョギングのあとなら、下半身のトレーニングに特に影響はないと思います。

 

つまりは、筋トレ最高のパフォーマンスが発揮できるように準備をするということです!

 

これらの事を意識してトレーニングや身体つくりに取り組んでみてください!

 

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お腹・骨盤まわりのお悩み ふくらはぎのお悩み 太もものお悩み 筋トレのアドバイス

膝痛から解放されたいのなら、まずは膝のことを知ってみては?

読了までの目安時間:約 7分

今回は膝の痛みや違和感にお悩みの方に向けての情報をお伝えします。

 

O脚の方やXO脚、X脚の方にも是非知っていただきたいです。

 

まずは膝のことを知ることから始めてみましょう。

 

膝ってとても不安定な関節なんです・・・

実は、膝の痛みが出やすい原因は膝の関節の構造にありました。

 

 

膝は太ももの骨とすねの骨のジョイント部分です。

 

人体模型のガイコツを見ていただくとわかりやすいですが、太ももの骨の先は太く横に広がっています。

 

一方、すねの骨の上のほうも平たく広がっています。

 

膝の関節というのは、すねの骨の上を太ももの骨がドアの蝶番のように動くことから「蝶番関節」とも呼ばれています。

腸番関節の仕組み

 

ドアの蝶番はネジで固定されていてしっかりと安定しています。

 

しかし、当たり前ですが膝にはネジなどはありません。

 

では一体どんな方法で安定させているのでしょう?

膝の安定性に欠かせない2つの要素

太ももの骨とすねの骨が上下に接しているだけの構造が膝です。

 

無重力空間で何もせず立っているだけなら別に構わないでしょう。

 

しかし、体重を支えたり、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりするわけですから、膝には常に負担がかかっています。

 

そんな膝の安定性は筋肉と靭帯によってサポートされています。

膝と筋肉の関係

膝のまわりには多くの筋肉がついています。

 

これらの筋肉が弱くなったりすることで、膝関節に通常以上のストレスが加わるようになると、トラブルが起こりやすくなるのです。

 

膝のまわりにある筋肉で代表的なものは、太ももの前側の筋肉と太ももの後ろ側の筋肉です。

 

その他にも、太ももの内側にある筋肉、外側の筋肉があります。

 

簡単に言ってしまえば、これらの筋肉がしっかり強くしなやかに働いてくれれば、膝は安定してくれます。

 

 

しかし、下半身の筋肉は、身体のどの部分の筋肉よりも早く衰えやすくなってしまうのです。

 

その理由は、下半身の筋肉が上半身の筋肉に比べて、強い力が出せるからです。

 

どういうことかというと、強い力が出せる筋肉は常にそれなりの強い力で刺激されていないとどんどん衰えてしまいます。

 

よく、肌の表面の細胞は、一カ月ぐらいで入れ替わると言われています。

 

筋肉の細胞も分解と合成を繰り返す新陳代謝を行っています。

 

筋肉の分解と合成において、少しでも分解が上回ると筋肉が減って筋力は衰えていきます。

下半身の筋肉が弱くなると、残った少ない筋肉で頑張らなくてはいけません。

 

すると、疲労がたまり、筋肉が硬くなります。

 

こうした筋力や柔軟性の低下が膝の関節のストレスを増やすことにつながり、膝まわりの不調や不快感のもとになります。

膝と靭帯の関係

膝の関節を守るのは、筋肉だけではありません。

 

筋肉は動いている時の安定性に関わりますが、じっとしている時の安定性に関わるのは「靭帯」です。

 

そもそも靭帯とは、身体に備わったサポーターのようなものだと思っていただければいいです。

 

靭帯は「コラーゲン線維」を束ねた強靭な帯状の組織です。関節を幾重にも包み、強度を高めています。

 

コラーゲンは肌を作っていることで知られるたんぱく質として有名ですよね。

 

膝には4つの靭帯があります。

 

前と後ろと内側と外側です。

 

一応、専門的な名前をお伝えしておきます。

 

・前十字靭帯

・後十字靭帯

・外側側副靭帯

・内側側副靭帯

膝の仕組み

出典:http://www.hangetsuban-sonshou.jp/

 

以上の4つの靭帯があります。

 

これらの靭帯の負担を増やしてしまうのが、無意識に行っている膝をひねる動作です。

 

もしかしたら、膝は曲げたり伸ばしたりしかできないと思っていませんでしたか?

 

実はひねることもできるのです。

 

膝が約30度以上曲がった状態では、内向きに最大およそ30度、外向きに最大およそ45度もひねることができるのです。

 

普段の生活では、靴を履こうとしゃがんだり、まっすぐ歩くためにバランスをとったり、方向転換をしたりする際には膝は無意識に内向きや外向きにひねられています。

 

ある程度の動きには対応できるようになってはいますが、想定を超える力が加わったときに靭帯は傷つきます。

 

不幸なことに靭帯の損傷は非常に治りにくいという性質があります。

 

筋肉が損傷した場合は、新陳代謝で回復も比較的早いですが、靭帯の場合は回復が遅いのです。

 

過度のひねりで膝に負担をかけ過ぎると、靭帯が傷つき、それが膝の安定性の低下を招きます。

 

まとめ

いかがでしたか?

 

膝を支える筋肉と靭帯について何となくどんな構造をしているか、知っていただけたら嬉しいです。

 

少し長くなってしまったので、次回「膝痛から解放されたいのなら、筋トレです。【前回の続き】」も膝の構造の続きについてお伝えしていきますね!

 

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体調・痛みのお悩み 筋トレのアドバイス

お尻の筋肉を本来の長さに戻すエクササイズはこれ!

読了までの目安時間:約 2分

 

今回ご紹介するのは、お尻のエクササイズです。

 

お尻の表層の筋肉はびよーんと伸びている状態の方がほとんどなので、しっかり鍛えて元の長さに戻してあげましょう!

 

また、このエクササイズはお尻だけではなく、体幹がしっかりしてないと安定して行えません。

 

お尻と体幹を同時に鍛えるエクササイズでもあります。

 

 

四つんばいは、肩の真下に手、股関節の真下に膝が来るような姿勢です。

 

膝の幅はこぶし一個分が理想です。

 

片方の脚を伸ばすと骨盤が左右どちらかにスライドしやすくなるので元の場所をキープ。

 

脚を後ろに引くような動作の時に腰を反りやすくなりやすいので、それを防ぐためにお腹にも力を入れておきましょう!

 

上げておろしてを20回を左右行いましょう!

 

締めに脚を上げた姿勢をずっとキープ(10秒)してあげるとさらに良いです。

 

ぜひ試してみてください。

 

そのほかのエクササイズ!

猫背を改善して美姿勢になりたいならこのエクササイズ

 

お腹痩せ&骨盤力を高めるエクササイズはこれ!

 

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ヒップのお悩み 筋トレのアドバイス

あなたの体幹は大丈夫?今すぐ体幹チェック!

読了までの目安時間:約 4分

 

最近は雑誌やテレビの影響による体幹トレーニングの普及により、体幹の重要さが広まっています。

 

「体幹トレーニングなんて、アスリートに必要なものだし私には関係ないかな~。」

 

そんな風に思っていませんか?

 

もちろん体幹を支える下半身の土台があってこその体幹ですが、美しいボディラインや姿勢をつくるうえでは欠かせないものなのです。

 

しかし、多くの女性が自分には必要なトレーニングなのかどうか分からないと思います。

 

今回は、そんな体幹力を自分でチェックする方法をお伝えします。

 

※腰痛がある方は無理をしないでくださいね(^-^;。

 

スタート姿勢はこんな感じです。

① 仰向けで膝を約90度曲げます。

体幹エクササイズ

② ①の姿勢を保ちながら、太ももの高さを変えずに片脚を伸ばしていきます。

体幹エクササイズ

このときに、お尻が床の方に近づいてしまうと体幹とお尻の筋力が弱い可能性があります。

 

ここまでできつい方は体幹が少し弱いかもしれません。

 

まずはお尻をしっかり上げれるようにこの動作を練習していきましょう。

 

ここまでで、比較的余裕があるかたは、次に進みます。

ちょっとレベルが上がりますよ!

 

③ ②の姿勢から、太ももの高さを変えずにまっすぐに伸ばしているほうの脚を外側に移動していきます。

体幹エクササイズ

足が遠ざかれば遠ざかるほど、体幹がねじれたり、お尻が床に近づいたりします。

これらはすべてエラーパターンになります。

 

↓お尻が落ちたエラーパターン。

 

↓骨盤が傾いたエラーパターン。

 

③の姿勢がしっかり取れれば、あなたは体幹力はある方だと思います!

 

反対の脚でもチャレンジしてみてください。

 

もしかしたら左右差があるかもしれません。

 

この動きはチェック方法であるのと同時にエクササイズでもあるので、苦手な動きがマスターできるように練習してみてはいかがでしょうか?

 

無理をしない範囲で行ってみてください。

 

体幹が安定してくると、歩くのも楽になりますし、腰痛予防にもなります。

 

美尻をつくる筋肉もスイッチオンになってくれるので、いいことしかありません(*^^*)!

 

今回の画像はフォンクショナルトレーニング 機能向上と障害予防のためのパフォーマンストレーニング 著 中村千秋P.31図35~40を参考にさせていただきました。

 

チェックに関する記事を一つご紹介します。

参考にしてみてください!

 

「あなたの脚は大丈夫?美脚チェック!

 

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お腹・骨盤まわりのお悩み 筋トレのアドバイス

デスクワーカーの方へ助言!美尻になる座り方

読了までの目安時間:約 5分

男女関係なく、後ろ姿って年齢が出やすいですよね?

 

特にお尻は後ろ姿の顔といってもいいぐらい、目立ちます。

 

お尻が若々しいと、見た目年齢も若く見られます。

 

ということで、

 

今回は、美尻を創るために必要となる、○○○との関係性をお伝えします!

 

美尻になりたければ座り方を変えなさい!

早速、

○○○の答えを言ってしまいました!

○○○に当てはまる言葉は

 

「座り方」です。

 

そこで質問です。

 

写真を見てください。

あなたは普段、どちらの座り方ですか?

デスクワーカーの猫背

出典:筋骨格系のキネシオロジー第2版 P395 図9-65

ほとんどの方が

左の姿勢ではないでしょうか?

 

仕事に熱中していたら、

気づいたらこの姿勢になっていた・・・

 

そんな経験あると思います。

 

宇都宮のデスクワーカーの方ならこの姿勢が一日続くことも考えられますね。

 

よくこういった写真は猫背のことをよく言われますが、問題となるのは、猫背だけではなく、お尻の形にも影響を及ぼすのです。

なりたいお尻は桃尻?四角のお尻?

あなたがなりたいお尻は、どんな形のお尻でしょうか?

 

言うまでもなく、桃尻ですよね?

 

桃尻

 

 

 

桃尻になるには、骨盤のことを少し考慮する必要があります。

 

出典:https://search.fooooo.com/img/?q=%E5%A4%9A%E8%A3%82%E7%AD%8B&fr=_default&span=&language=

 

上の写真の筋肉は、何の筋肉かというと、

 

桃尻に必要な筋肉である

「多裂筋」という筋肉です。

 

左の写真を見ていただくとわかりやすいですが、

 

骨盤の両方の骨の真ん中の「仙骨」と呼ばれるところまで多裂筋はついていますね。

 

簡単に言うと、この筋肉が骨盤を締める働きをしてくれます。

骨盤が締まると何がいいのか?

骨盤が締まると、骨盤の上の方がきゅっと締まり、逆に骨盤の下の方は、少し広がります。

 

この広がりが桃尻の特徴であるふんわりお尻をつくります。

 

そのため、多裂筋の機能がしっかりスイッチオンにならないと桃尻にはなれません。

 

このことを踏まえて、もう一度写真を見てみましょう。

出典:筋骨格系のキネシオロジー第2版 P395 図9-65

 

左の姿勢は背中の上だけでなく、腰の方まで丸まっているので、

 

これでは、多裂筋のスイッチは入りません。

 

一方、右の写真は、姿勢がいいだけでなく、きれに背骨のラインもきれいにでており、多裂筋がオンの状態です。

 

骨盤がしっかり立った状態とも言えます。

 

普段の姿勢で、写真の右のような姿勢をとれていれば、美尻、桃尻に近づきそうですね。

 

こういったことを踏まえると、お尻のボディメイクをするのに、お尻だけトレーニングしていてはダメですよね。

 

逆を言うと今日紹介した、「多裂筋」だけでも美尻にはなれません。

 

刺激が必要な筋肉に適切なフォームで正しい刺激を入れなければなりません。

 

ちなみに・・・

お尻がしっかり使えるようになれば、太ももの張りも解消できます。

 

すべてはうまくつながっているんですね。

 

まずは、姿勢を意識するところから始めてみてはいかがでしょうか?

さらに詳しく知りたい方は、お問合わせください。

 

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ヒップのお悩み 姿勢のお悩み 筋トレのアドバイス

あなたは大丈夫?美ボディは筋肉の長さで決まる!

読了までの目安時間:約 5分

女性が自分磨きを始めるときって何かきっかけがあるはずです。

 

街中でふと鏡をみたら、自分の姿に唖然とした経験ってありませんか?

 

例えば、あごが前に出て、背中が丸くなった姿勢です。

 

いくら意識をしていても疲れてくると、楽な姿勢に戻りやすくなります。

 

それが今のあなたの本当の姿勢です。

 

魅力的で若々しい女性は例外なく姿勢が美しいです。

 

自分磨きを始めるのに、一番最初にやること、

 

それが姿勢改善です。

 

結論から言うと、

良い姿勢でいる時間を増やしましょう!

 

今回はその良い姿勢についてお伝えしますね。

 

緩んだ筋肉と縮んだ筋肉

猫背の姿勢に限らず、不良姿勢は、筋肉のアンバランスが問題となります。

 

下の写真を見てみましょう。

 

左の人は背中の筋肉が4つあると思ってください。

 

逆に胸のほうは3つです。

 

右の写真のいい姿勢の人は、背中が3つ胸のところが4つあります。

 

つまり、

この人にとっては、この数が良い姿勢に必要な筋肉の数になっています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

では、なぜ左の人のように背中の数が増えて、胸の前は数が少なくなるのでしょうか?

 

筋肉と脳の関係に着目すると、答えが見えてきます。

 

左の写真のように猫背姿勢が続くと脳が学習をしてしまいます。

 

「猫背姿勢でいるときが多いな~。

いっそのこと、猫背姿勢がとりやすいように筋肉の数を変えちゃおう!」

 

というかなり余計なことをしてしまいます(笑)

 

その結果、

猫背でいるのが当たり前になり、良い姿勢を作るのが、逆にきつくなってしまうのです。

 

そのようなメカニズムで猫背になります。

 

ちなみにこの現象を「クリープ現象」と言ったりもします。

 

では一体、どのようにアプローチをするの?

筋肉という組織の数が少ないと縮んだ状態、その逆を緩んだ状態といいます。

 

私のトレーニングではこの緩んでしまっている筋肉にしつこく刺激を与えていきます。

 

鍛え方にも順番があるので、その辺を意識してトレーニングしています。

 

そうすることで、緩んだところが正しい長さに近づけさせることができます。

 

しかし、ただ単純に刺激を与えるだけでは、1時間という限られた時間で効果は出せません。

 

そのため、お客様には、ホームワークとして正しい筋肉の数の状態でいる時間を長くしてもらっています。

 

日々の地道な積み重ねにより、脳が「これが正しい姿勢なんだ。」という風に学習してくれて、今までの情報を書き換えてくれます。

 

うまく書き換えられたら、ボディメイクは成功したのと同じです。

 

時間がたてば経つほど、いい姿勢になり、魅力的な大人の女性へ近づきます。

 

今回は猫背に関してでしたが、この考え方は美尻・美脚、あとはくびれづくりにも当てはまります。

 

「要は、いい姿勢でいる時間が増やせばいいんだ」

 

と思って自己流の姿勢をとってしまう方もいます。

 

それがもし、間違った姿勢の場合、ますます姿勢不良になる可能性があります。

 

一度、専門家から正しい姿勢のアドバイスをもらうと実践しやすいかもしれないですね。

 

最後に、姿勢を良くするためにオススメのエクササイズをご紹介します。

 

背中を引き締めて美姿勢をつくるエクササイズ!

 

 

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女性のボディメイクについて 筋トレのアドバイス

体幹だけでなく、お尻も鍛えてますか?

読了までの目安時間:約 3分

宇都宮においても最近、よく話題になるのが体幹ですよね。

 

ヨガにピラティス、バランスボールなどの様々なフィットネスプログラムで、「体幹を鍛えよう!」

ヨガ

という謳い文句が定番になっています。

 

腰痛や運動によるケガに至るまで、

 

体幹の弱さがその最大の原因

 

であるという点では、多くの研究者の意見が一致しています。

 

しかし、実は「体幹」の定義はこれだというものはまだ、存在しません。

 

体幹という場合、腰回りお腹周りの筋肉ばかりが意識されます。

 

しかし、実は骨盤まわりの筋肉やお尻の筋肉も運動しているときに身体を安定させるために重要な役割を果たしています。

 

そのため、私はこれらの筋肉も「体幹」の一部と考えています。

 

カルガリー大学の運動生理学者のリード・フィーバー氏は自身のクリニックでの7カ月に及ぶ研究で対象の膝痛に悩む患者の92%にお尻の筋肉が極端に弱いことを発見しました。

 

さらに4~6週間、お尻の筋肉を強化したことで患者の89%に改善がみられました。

 

フィーバー氏はクリニックでの診察の経験から、お尻の運動が最も重要だと述べています。

 

アスリートだけでなく、宇都宮のキャリアウーマンやデスクワーカーなどなど、あらゆる人にとって大切なものです。

 

しかし、その大切なお尻のトレーニングの重要性を認識できている宇都宮の女性が少ないのが現状です。

 

最後にお尻のボディメイクに関する記事をご紹介させていただきます。

 

よかったら、参考にしてみて下さい!

 

下半身ダイエットでお尻の位置を高くして脚を長くする!

 

今すぐできる!スクワットをお尻に効果的に効かせる方法

 

「お尻のインナーマッスル、本格的に鍛えたことある?」

 

美脚になるためのエクササイズ。お尻と内ももを鍛える方法はこれだ!

 

 

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ヒップのお悩み 体調・痛みのお悩み 筋トレのアドバイス

美脚と憎っくき膝の痛み

読了までの目安時間:約 3分

膝の痛みって憎いですよね・・・

 

身体を動かすのも嫌になりますし、気持ちも前向きになりにくいです。

 

カラダとココロは密接に関係していることはいうまでもないですよね。

 

両方ともしっかりできていないと「幸せ」にはなれないと思います。

 

そもそも人間は立った姿勢、つまり、二足歩行で行動をする生き物です。

 

上半身の重さを支えるのがあなたの二本の脚です!

 

いわば、脚は基礎の部分です。

 

こどもが遊ぶ積み木でも同じです。

積み木を重ねていけば行くほど、基礎の重要性が高まります。

 

あの634mの高さを誇る、スカイツリーも地中には約50mの杭があるそうです。

スカイツリー

そんな重要な基礎である脚は骨の並びが重要になってきます。

 

もし、脚の骨の並びが良くなかったら・・・

 

その骨がズレないように、まわりの筋肉で頑張って固定しようとします。

 

この結果、何が起きると思いますか?

 

脚が太くなるんです。

 

ということは、脚が太いからエステにいくことや闇雲に下半身の筋トレをガンガンすることは、効果的なのでしょうか?

 

私はあまり効果がないというか、意味がないばかりかさらに悪化する可能性もあります。

 

脚をきれいな骨の並びに修正してあげて、適切な筋肉に刺激を入れることで膝痛改善だけでなく、もれなく美脚も手に入ってしまうのです!

 

まさに一石二鳥!

 

美しく感じる脚にはやはりそれなりの理由があるんですね。姿勢も一緒です。

 

もし、膝に不安がある方や下半身に筋肉をつけたいけど、正しいトレーニングがわからない・・・

 

そんな悩みを持っている方がいらしたら、パーソナルトレーナーからアドバイスを受けることをおススメします。

 

最後に美脚に関する記事をご紹介します。

よかったら、参考にしてみてください!

 

膝痛予防、改善にオススメのエクササイズ

 

膝痛から解放されたいのなら、宇都宮のパーソナルトレーニング

 

膝痛から解放されたいのなら、宇都宮のパーソナルトレーニング 前回の続き

 

 

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ボディメイクについて 体調・痛みのお悩み 筋トレのアドバイス

自宅にいながら美尻になるために厳選した7つのエクササイズ!

読了までの目安時間:約 9分

厳選7つの美尻エクササイズ!

当ジムでは、過去にメルマガという形で7日間にわたり、1日ずつエクササイズを動画で送らせていただく、メール講座を開催していました。

 

そのメール講座の内容を一つの記事にまとめてみたので、興味がある方は動画を見てエクササイズに取り組んで見てくださいね!

 

①小尻エクササイズ

このエクササイズの狙いはお尻の下のほう!

 

ほとんどの女性が衰えている筋肉でもあります。

 

ここを鍛えると次のようなメリットがあります。

 

・骨盤の歪みが整う!

 

・股関節が安定して、ヒップのたるみが消える!

 

・スクワットなど、その他のエクササイズの質が高まる!

 

そして何より形がキレイな桃尻になります。

 

美尻づくりに欠かせない基本的なヒップエクササイズの一つです。

 

美尻になりたい方はぜひご覧ください!

 

②小尻エクササイズ

今回のエクササイズの狙いはお尻の真ん中!

 

1日目にお伝えした、エクササイズとよく似ているエクササイズですが、効く場所が少し変わります。

 

ここを鍛えると次のようなメリットがあります。

 

・骨盤の前後の歪みが整う!

 

・股関節が安定して、ヒップのたるみが消える!

 

・その他のエクササイズの質が高まる!

 

そして何より、小尻になります。

 

美尻づくりに欠かせない基本的なヒップエクササイズの一つです。

 

美尻になりたい方はぜひご覧ください!

 

 

①と②のエクササイズをすでにやったという方は、筋肉痛がないことに少し驚いているかもしれません。

 

これらのエクササイズで鍛えられる筋肉は筋肉痛がとても起きにくい場所です。

 

あったとしても違和感程度。

 

でも筋肉痛がないから効いていないわけではないので安心してくださいね!

③ヒップの横を引き締めるエクササイズ

下半身の体型にお悩みのある方のほとんどが、本来使うべきお尻が休んでしまっています。

 

お尻の横が休んでしまうと、今度は太もも横が頑張ってしまうようになり、

 

結果的にどうなるかというと、太ももの筋肉太りが起こります。

 

改善するには、やはり、お尻に本来の役割を取り戻してもらうことが最優先です。

 

興味がある方は動画をご覧下さい。

 

このエクササイズをやってみて、次の日か2日後ぐらいにもし、筋肉痛が起きた場合、その場所がヒップならOK!

 

太もも横ならNGです…

 

ミリ単位のちょっとしたフォームの違いで効果は全く変わってしまいます。

 

昨日のエクササイズでいうと、ヒップではなく、太もも横に効いてしまっているのなら、太ももが太くなります。

 

つまり、そのまま形だけマネしてエクササイズを続けたら、ヒップが変わらないだけでなく、ボディラインはどんどん崩れます。

 

エクササイズは一歩間違えると本当怖いんです…

 

④垂れ尻解消エクササイズ

『垂れ尻は○を〇〇に引けないことが挙げられます。』

 

正解は、

『脚を後ろに引けないこと』です!

 

脚を後ろに引く動きはヒップにはとても大切。

 

今回お伝えするエクササイズは、脚を後ろに引くことで、お尻の一番上側(骨盤の際)まで鍛えることを目的としています。

 

お尻の上部が引き締まるとお尻の位置も上がるので、ヒップの形もキレイになり、脚が長く見えます。

 

カッコよくパンツを着こなしたい方にオススメですね!

 

 

⑤お尻と太ももの境目を作るエクササイズ

あなたは、お尻が太ももに乗っかっていませんか?

 

もしそうなら、下側のお尻の筋肉が上手に使えていない可能性があります。

 

下側のお尻がダル~ンとたるむとお尻が四角い形になります。

 

キレイな小尻をつくるためには、お尻の下側を徹底的に鍛えて、歩くなどの日常生活に落とし込む必要があります。

 

まずは、しっかり筋肉を使う練習から始めるのがオススメ!

 

 

このエクササイズをやると、お尻の下側に筋肉が出てるといいですね!

 

筋肉痛はマイナスなイメージを持たれやすいですが、スタイルアップには絶好のチャンスです。

 

なぜなら、正しい歩き方ができているか判断できるから!

 

歩き方が変われば、ボディラインは自然にどんどん変わっていきます。

 

お尻の下の筋肉痛がある状態で正しい歩き方ができると歩く度に筋肉痛を感じることできます。

⑥お尻全体を引き締めるエクササイズ

脚を後ろに引くというシンプルな動きですが、股関節のストレッチ感を感じながらゆっくり丁寧におこなうと、お尻に良い刺激がたくさん入ります。

 

難易度は少し高めですが、少しずつ回数を増やしながら無理せずにやってみて下さいね!

 

⑦膝つきスクワット

普通スクワットは立った姿勢でおこなうイメージがありますよね?

 

でも、体の使い方がうまくいかないフォームでスクワットをすると、お尻ではなく、太ももだけキツイエクササイズになってしまいます。

 

そんな経験、あなたもしたことありませんか?

 

そのままでは、100回も200回もスクワットしても、キレイなヒップラインをつくることは残念ですができません。

 

まずは、股関節の使い方を練習するところから始めるのがオススメです!

 

最後に

7つのエクササイズにすべて取り組めたあなたは、また一歩理想のカラダに近づけました!

 

逆に一つのエクササイズもできなかったあなた。

 

あきらめる必要はありません。

 

これから頑張ればいいんですから!

 

どちらにしても、大切なのはあなたの骨格と目的に合った正しいエクササイズを続けて習慣化することです。

 

それだけはどうか忘れないでくださいね!

 

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