宇都宮 パーソナルトレーニング

宇都宮の小尻専門パーソナルトレーニングスタジオ『ヴァレッサ』

内もも痩せエクササイズの効果を高める方法(ワイドスクワット)

読了までの目安時間:約 5分

内ももを引き締めるためのエクササイズでしかも、一人でもできる優れものがワイドスクワット

 

こんな感じのエクササイズです。

↓↓

「ワイドスクワット」の画像検索結果

https://news.nicovideo.jp/watch/nw3930779

 

簡単に言えば足をいっぱい広げてスクワットするエクササイズです。

 

理論上は、足幅を広げれば広げるほど内ももに刺激が入りやすくなります。

 

でも、実際は、これが難しい...

 

お客様の中でも多くの方が効果的に刺激が入るエクササイズができていないのが現実です。

 

理由は、股関節や背骨、内ももの硬さ、お尻の筋肉の弱さ。

 

間違ったフォームでおこなうと膝を痛めてしまうリスクもあります。

 

それだけでなく、脚を細くしようとしてやっているはずなのに、逆に外ももがパンパンに張って脚が太くなる可能性もあります。

 

それでは、悲しすぎますよね 😥 

 

前置きが長くなってしまいましたが、今回は内ももを引き締めたい方のためのエクササイズ(ワイドスクワット)とその効果を高めるための準備エクササイズについてお伝えします。

 

上から順番通りに取り組むのがオススメです!

弱りやすいお尻のエクササイズ

このエクササイズは太ももを外側にひねる役割がある筋肉です。

 

この筋肉が弱りやすくなると、内またになって、ワイドスクワットのようなしゃがむ系のエクササイズをしたときは膝が内側に寄りやすくなります。

 

そうなると、膝を痛め原因にも...

 

ケガをしないためにもしっかりお尻奥の筋力つけておきたいですね!

固まりやすい部分のストレッチから

ワイドスクワットは内ももが硬くなりすぎると脚が広がりません。

 

事前に内もものストレッチをおこなっていれば、スムーズに脚を広げることができます。

 

内ももとセットで股関節周りのストレッチもやると脚は広がりやすくなります。

 

 

先ほど鍛えたお尻の奥の筋肉をストレッチします。

 

筋トレ→ストレッチの順でおこなうとストレッチだけよりも効果があります。

 

 

ワイドスクワットをする時の上半身の姿勢は床に対して垂直が理想です。

 

背中が丸まりやすい方はぜひ取り入れたいエクササイズですね。

 

背骨をひねる動きと反る動き、横に曲げる動きの3つを全て行うのがオススメです!

 

 

もしくはこのエクササイズ。

 

↑肋骨の真横にフォームローラーをセットして、肋骨の真横やお腹側、背中側まで押すエクササイズです。

ワイドスクワットの感覚をつかむ

ワイドスクワットで内ももがどのように使うかをまずは片脚ずつ練習します。

 

動画の中にもありますが、内ももの伸び感(ストレッチ感)を感じながらおこなってみてください。

いよいよワイドスクワット

ここからがワイドスクワット本番です。

 

動画ではバランスボールを使っていますが、イスなどで代用してもOKです。

 

まとめ

いかがでしたか?

 

いきなりエクササイズをやるよりもしっかり準備できてからのほうがやりやすく、内ももへの刺激も感じられらようになったかと思います。

 

感じられなかった方は...

 

練習あるのみ笑!

 

できないのは全て伸びしろがあるということ笑

 

ぜひコツコツ続けてみてくださいね (^^)

 

ボディメイクについて 太もものお悩み 姿勢のお悩み

自分の身体が前よりも少し好きになってきた。自分の身体を信頼できるようになるのと幸せです!

読了までの目安時間:約 3分

こんにちは。

 

みよたです。

 

お客様の嬉しい声をいただきました!

 

足首や股関節など身体の硬さもありながらも、どんどんできることが増えてきて、

本格的にトレーニングできるようになってきましたね!

 

何より、自分の身体を好きになれるようになったのが良かったですね!

私も嬉しいです 😆 !

 

お名前: M・O様

ご職業:専門職(デスクワーク)

年齢 : 53歳

自分の身体が前よりも少し好きになってきた。自分の身体を信頼できるようになるのと幸せです!

Q.パーソナルトレーニングを始める前はどのようなことで悩まれていましたか?

①自力で問題を解決しようと努力して生活習慣や食事に気をつけていても体重が増える一方で「打つ手なし」と絶望的な気持ちだった。

 

②洋服を選ぶのが嫌いになった。

 

Q.宇都宮のValezaでのパーソナルトレーニングを始めてみようと思ったきっかけは何ですか?

前記①で自力では無理だと悟った。

 

筋力トレーニングに興味を持ったが正しい身体の動きを教わりたくて、パーソナルトレ―ナーを探していた。

 

指導方針にバランスの良さを感じた恐る恐る体験セッションを申し込んだ。(これまで体験申込を決心できた先はなかった)

 

Q.パーソナルトレーニングを始めて、どのような変化・効果を感じましたか?

体型 2~3週間たったころに以前より姿勢が良くなった、と感じて嬉しくなった。

最近、前よりはヒップアップしてきたかな、と思う。

 

運動 身体が硬い&小さい頃から股関節の動きが悪いのでストレッチや筋トレは無理なものが多いとあきらめていた。

 

正しい動作を重ねていけば、できる動作が増えていくと知り、自分の身体が前より少し好きになってきた。(信用できるようになってきた。)

 

今はハードな運動でも楽しい。もっできることを増やしたい。

 

Q.今後、宇都宮のValezaでのパーソナルトレーニングをお考えの方へアドバイスをお願いします。

身体が硬くてもやがてできるようになります。

 

弱点を素直に認め、打ち明けて取り組むとよいと思います。

 

信頼していなかった自分の身体を信頼できるようになると幸せです。

 

 

姿勢のお悩み

美脚と美姿勢になりたい人必見!あなたは背骨をしっかり反れますか?

読了までの目安時間:約 4分

美ボディラインナビゲーターのみよたです。

 

「脚を細くしたい!」

 

「猫背を治したい!」

 

「お尻の形をキレイにしたい!」

 

今回お伝えする内容はこんな願望がある方は必ず知っておいて欲しい内容です。

 

タイトルにもありますが、結論から言うと、

 

しっかり背骨を反れるようになりましょう!

 

ということ。

背骨でも特に胸の後ろの背骨です。

 

胸の後ろの背骨を丸めることは大得意!

 

でも、反ることが苦手な人がかなり多いです。

 

その理由は、普段から猫背の姿勢でいることが原因の一つ。

 

猫背の状態で背骨が固まってしまうのです。

 

このままでは、美姿勢をなることはハッキリ言って難しいです。

 

では、なぜ美姿勢にならないと美脚、下半身にまで悪い影響があるのでしょうか?

 

それは、カラダがバランスをキープしようとする働きがあるからです。

 

一体どういうことか?

 

重力は地球上どこにいても上から下です。

 

では、猫背で顔が前に出たらどうでしょう。

 

この姿勢のままではカラダは前に倒れてしまうので、骨盤を後ろに傾けて前後のバランスをキープしているのです。

 

試しにですが、深いお辞儀をしてみてください。

 

頭を前に下げたとき、同時に骨盤は必ず後ろに引いているはずです。

 

カラダは常に重力に対してバランスをとっているのがわかると思います。

 

骨盤が本来の位置からズレる=本来使うべき筋肉が使えない

 

と思ってください。

 

だから、それが脚の太さやラインに大きく関係してくるワケです。

 

でも、あきらめなくて大丈夫です。

 

胸の後ろをしっかり動かすエクササイズをすればいいんです。

 

オススメのエクササイズを紹介するので、ぜひやってみてくださいね!

 

・脚を細くしたい人

 

・キレイな姿勢になりたい人

 

・二の腕をホッソリさせたい人、

 

・キレイな背中のラインになりたい人

 

にオススメです!

 

 

[補足情報]

このストレッチをした後は胸の後ろの背骨が反りやすくなっているので、エクササイズもしてあげましょう!

 

例えば、こんなエクササイズ↓↓

20回ぐらい繰り返し行ってみてください。

さらにこの後に、良い姿勢でいる時間を最低5分キープ!
 

先ほどのエクササイズで胸の後ろを使っている感覚をイメージしながらできるとバッチリです!

 

 

パーソナルトレーニングについて 太もものお悩み 姿勢のお悩み

【お客様のご質問】私って腹筋弱いんでしょうか?

読了までの目安時間:約 3分

「私って腹筋弱いんでしょうか?」

 

お客様からこのようなご質問をいただきました。

 

今回はこのご質問にお答えしていきますね!

 

Valezaのお客様の中には、ご質問いただいた方を含め数名、画像のような腹筋ができない方がいらっしゃいます。

起き上がれないと、

「私って腹筋が弱いんだな~」

 

そう思ってしまうと思います。

 

確かに、腹筋の弱さが関係している場合もあるかもしれません。

 

でも、本当にそれだけが原因でしょうか?

 

実は、背骨(特に腰)の柔軟性が低下していることが考えられます。

 

だから、いくら腹筋のトレーニングをしても、床から起き上がる腹筋ができるようになるとは限らないのです。

 

では、背骨はどのくらい柔軟性があるのでしょうか?

 

背骨の動きには主に『反る』、『丸める』の2つの動きがあります。

 

下の写真が背骨を反る動きです。

 

そして、下の画像が背骨を丸める動きです。

背骨一つ一つが少しずつ角度をつけることで、全体的な背骨の丸みとなります。

 

腹筋で起き上がれない方の場合、腰椎と呼ばれる部分の丸める動きが苦手な特徴があります。

 

では、どうすれば腰椎部分の柔軟性を高めることができるのでしょうか?

 

注目すべきは骨盤の動き。

 

骨盤後傾とも言ったりしますが、この動きを少しずつやるのがポイントです。

 

オススメは次のようなエクササイズです。

画像は日経ウーマンオンラインさんのサイトから引用しました。

https://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20100406/106618/

 

右の画像の骨盤を後ろに傾ける(お尻の上の方で座るイメージ)動きを繰り返し行うと良いでしょう。

 

腹筋でお腹の筋肉が使いにくい方は、ぜひ試してみて下さい。

 

 

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お腹・骨盤まわりのお悩み 女性のボディメイクについて 姿勢のお悩み

美尻&美姿勢になりたい人こそリハビリが必須な理由

読了までの目安時間:約 4分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

いつもお読みいただきありがとうございます。

 

突然ですが、あなたはリハビリと聞いてどんなイメージをもちますか?

 

おそらく、おじいちゃん、おばあちゃんがやるもの。

ケガをした人がやるもの。

 

そのようなイメージはありませんか?

 

そもそもリハビリとは?

リハビリはリハビリテーションのことです。

 

リハビリテーションはラテン語に由来しているといわれています。

 

英語で書くと、「rehabiltation」。

そして「re」+「habilitate」の2つのパートに分けられます。

 

「re」のつく言葉っていろいろ身の回りでもありますよね。

 

例えば、リターン(return)、リピート(repeat)、リノベーション(renovation)。

 

どれも「再び、再度」というような意味がありますよね?

 

ちなみに、リフォームもreがつきますが、和製英語なので海外では通じないみたいです。

 

「re」→再び

「habilitete」→適した

 

つまり、リハビリテーションとは、直訳すると「再び適合させる」ということになります。

 

これを私なりに解釈すると、

本来のカラダの使い方を取り戻すこと!

 

どうしても、日頃のクセや習慣の影響でカラダの使い方を忘れてしまいます。

 

それがボディラインという、目にみえる形であらわれるのです。

 

美尻や美姿勢になってオシャレをもっと楽しみたいならリハビリです!

美尻や美姿勢を目指してトレーニングしている人には、陥りがちな間違いがあります。

 

フォームを間違っているのに気づかないこと。

 

自分のエクササイズやトレーニングフォームは自分ではわかりません。

 

自分ではこれでいいと思っていても間違っていること、実は多いんです。

 

特にカラダの奥にある筋肉は刺激が入りにくい特徴があります。

 

自信をもって鍛えていても実は狙った筋肉に効いていないということも(-_-;)

 

だから、眠ってしまっている筋肉を呼び覚ます、リハビリエクササイズが欠かせないのです。

 

まとめ

派手さはないけど、確実に効果の出るリハビリエクササイズ!

 

今まで思うように結果が出ていない方におススメです!

 

何種類か関連するエクササイズをご紹介します!

 

宇都宮のパーソナルトレーナーが勧める小尻エクササイズ

 

お尻の本来の役割を取り戻すエクササイズはこれだ!

 

背中を引き締めて美姿勢つくるエクササイズ!

 

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ボディメイクについて 女性のボディメイクについて 姿勢のお悩み

美尻&美姿勢になる体幹エクササイズはこれ!

読了までの目安時間:約 2分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

いつもお読みいただきありがとうございます。

 

今回ご紹介する動画は、お尻と体幹を鍛えることができるエクササイズです(^^)/

 

また、人間の動きは対角で行われることが多いのですが、その本来の体の使い方を習得するのにぴったりのエクササイズです。

具体的には、左の背中の筋肉を使うときに、右のお尻が使われます。

 

ちょっと難易度高めですが、ぜひ挑戦してみてください。

 

このエクササイズは四つんばいで行います。

 

肩の真下に手、股関節の真下に膝を置きます。

 

膝の幅はこぶし一個分ぐらいが理想。

 

手や脚が動くと体の軸がぶれやすくなるので頑張ってキープしようとするときに体幹が使われます。

腕に集中すると脚が上がっていなかったり、その逆もあり得りえます。

一つ一つの動きに注意して行ってみてください。

 

勢いをつけると意外と簡単にできてしまうのですが、すべての動きをゆっくりコントロールするつもりでやってみるとよいでしょう。

呼吸を止めずに、回数は左右10回ずつを目安に行ってみてください(^^)

 

そのほかのエクササイズ動画です。

太ももの出っ張りを改善するエクササイズはこれ!

 

ストレッチポールで引き締まったくびれを作るエクササイズ

 

 

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ヒップのお悩み 姿勢のお悩み

まずはキレイに見える基準を明確にしませんか?

読了までの目安時間:約 8分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

いつもお読みいただきありがとうございます。

 

今回はパーソナルトレーニングで行う、ボディメイクについてです。

 

この記事を読むことで、美しいスタイルの基準を知ることができます。

 

最近は「ボディメイク」という言葉が本や雑誌で多く使われるようになってきました。

 

様々な考え方があると思いますが、私のボディメイクについての考え方は、ただ体が変わるだけでなく、

 

「あなたがなりたい理想のボディに導き、今よりも健康的幸せになってもらうこと」です!

 

ただ細くなる、痩せるだけでは健康的な身体とは言えません。

 

全てはバランスなので、細い、太いはあまり関係ないと思っています。

 

あなたがトレーニングをする本当の目的は?

痩せたい、美しくなりたい、綺麗になりたい、女性なら誰でも望むことですよね。

 

しかし、その願望の奥には「本当の目的」が隠れています。

 

「綺麗になって褒められたい、認められたい」

「同窓会で周りから綺麗になったねと言われたい」

 

その方のもともとの体型にもよりますが体重が落ちて、痩せるだけでは綺麗になるとは言えないのはもうお分かりだと思います。

 

これでは、あなたの「本当の目的」は達成できませんよね?

 

理想のボディを手に入れることは「本当の目的」を叶える手段に過ぎません。

 

もちろん、パーソナルトレーニングもただの手段に過ぎないのです。

 

女性らしい美しいボディラインをつくるには、身体全体のバランスを考慮するため、適度な筋肉や脂肪も必要になってくるのです。

 

「あの芸能人のように、メリハリのある美脚になりたい!」

 

「キュッと引き締まった上向きヒップが欲しい!」

 

と思ったあなたは黄金比という言葉を聞いたことありませんか?

 

黄金比って何?

黄金比とは人が最も美しいと感じる比のことです。

 

「美しさ」は曖昧な表現だと思いがちですが、誰もがみて美しいと思う比率は決まっているのです。

 

つまり、

「美しさは定義できる」といってよいでしょう。

 

ピラミッドやパルテノン神殿、ゴッホの「モナリザ」など歴史的に有名な建造物の多くは黄金比になっています。

 

建造物だけでなく、有名企業のロゴマークも黄金比だと言われています。

 

実は人間の身体にも黄金比が存在します。

 

私のパーソナルトレーニングでは、その黄金比を参考にあなたのボディラインを変えていきます!

 

参考にしているのはワコール人間科学研究所さんの「ゴールデンカノン」です。

ワコールさんと言えば、女性下着メーカーの老舗です。

 

ワコールさんが約50年にわたり蓄積した延べ40,000人以上のデータを基に導き出した美の基準があるのです。

 

私のパーソナルトレーニングでは、ご希望された方には、この基準を参考に魅力を最大限に引き出すボディメイクを提供させていただいています。

 

体型には大きく4つのタイプ(型)が存在します。

 

・V型(バスト大、骨盤小)

・A型(ヒップ大、バスト小)

・X型(ウエストくびれ)

・I型(寸胴体型)

 

あなたの体型はどの型に近かったでしょうか?

 

この部分をみていくと、最小限の努力で美しい体型が手に入ります。

 

くびれを創りたくて一生懸命に努力をしていても、もし、I型であった場合、見た目ではくびれがないように見えてしまうのです。

 

I型の方の場合には、バストとヒップ周りにボリュームをつけるトレーニングを行うとくびれが作れるのです。

 

上半身の黄金比を見ていきましょう。

体幹の周径の場合です。

 

トップバストは身長×0.51、ウエストは身長×0.38、ヒップは身長×0.54です。

これが上半身のゴールデンバランスです。

ちなみに身長が160cmの方の場合は、

バスト:81.6cm

ウエスト:60.8cm

ヒップ:86.4cm

 

となります。

 

実際は、思ったよりもウエストは細くない方がキレイに見えるのです。

 

下半身にもこの「美の基準」は存在します。

下肢の周径の場合です。

 

太ももは身長×0.31、ふくらはぎは身長×0.21、足首は身長×0.12です。

これが下半身のゴールデンバランスです。

身長160cmの方の場合、

太ももは:49.6cm

ふくらはぎ:32cm

足首:19.2cm

 

となります。

 

ふくらはぎの太さが悩みの方の場合、綺麗に見えない原因はふくらはぎではなく、太ももが細すぎることに原因があるかもしれません。

 

そうとは知らずに闇雲にトレーニングをしても、期待する効果は得られないのです。

 

スレンダー体型になりたくても、生まれつきの骨盤の大きさなどで、本当はグラマラスな体型の方がゴールデンバランスに近づけることがあります。

 

個人差を配慮したトレーニングはパーソナルトレーニングでしかできません。

 

あなたが最も魅力的に見える体型を作っていきませんか?

 

最後に関連する記事をご紹介します。

よかったら、参考にしてみてください。

 

見た目年齢と宇都宮のボディメイク

 

宇都宮のパーソナルトレーナーが教える、膝下ボディメイク

 

宇都宮のパーソナルトレーナーが指摘!下半身ボディメイクの間違い

 

 

 

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お客様の声 T・E様 50歳

読了までの目安時間:約 3分

お名前: T・E様

年齢 : 50歳

ご職業: 会社員

 

ヒップアップして、骨盤が整うことで、姿勢も別人のようにかなり改善されましたね!

ふくらはぎの外側の張りもほっそりしてきましたね!

 

 

食生活がかなり変わりました。

Q.トレーニングを始める前はどのようなことで悩まれていましたか?

下半身のたるみは長い間のコンプレックスです。加えて体力の低下と日々の倦怠感を何とかしたいとジム、ホットヨガ、スイミングなど経験しました。

どれも楽しく気分転換にはなりましたが、体の変化も実感出来ないまま、自分は何をやっても変わらないだろうなと思っていました。

 

Q.御代田とのトレーニングを始めてみようと思ったきっかけは何ですか?

フリーペーパーの広告からHPを拝見し、気になっていたパーソナルトレーニング、体験だけならと申し込みました。

体を動かすコツが満載のレッスンがやってみたいと思った直接のきっかけです。

 

Q.トレーニングを始めて、どのような変化・効果を感じましたか?

一番変わったのは意外にも食事でした。

健康診断の結果から私に足りない栄養や取り方をわかりやすく教えていただき、食生活がかなり改善され元気になりました。

体型的にはピンポイントのコンプレックスにそうなる理由と正しい筋肉の使い方を教えていただき、日々の生活で意識できる様になりました。

 

Q.今後、御代田のパーソナルトレーニングをお考えの方へアドバイスをお願いします。

自己流の無駄を実感しました。

同じ時間と体力を使うならぜひ一度、体験さることをおすすめします。

豊富な知識で色んな角度から説明されるので、数々のアハ体験が有ります。

そして、トレーニング後に今まで経験の無い部分の筋肉痛を体験してみてください。

 

 

ヒップのお悩み 姿勢のお悩み

背中を引き締めて美姿勢つくるエクササイズ!

読了までの目安時間:約 2分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

いつもお読みいただきありがとうございます。

 

背中やお尻で後ろ姿の見た目年齢は判断されてしまいます。

 

キレイに引き締まり、姿勢が良い方は例外なく若く見られます。

 

今回ご紹介する動画は、胸の後ろの背骨のエクササイズです。

ここは、動きが出にくくなり、猫背や腰痛、肩や首の痛みにの原因にもなる場所です。

 

本来の動きを取り戻すためにこのエクササイズがあります。

 

 

このエクササイズは、自分の体よりも腕が少し高い状態から開始することです。

 

上半身はみぞおちが床についている範囲で斜め上に腕を動かしていきます。

この時に、目線は指の先を見てあげると動きが出やすくなります。

 

エクササイズ中に胸の後ろではなく、腰が痛くなってしまう場合、フォームが間違っていると思っていいでしょう。

 

左右10回を目安に行ってみてください!

 

その他のエクササイズ!

太ももの出っ張りを改善するエクササイズはこれ!

 

くびれ&骨盤力をつけるならこのエクササイズ!

 

 

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姿勢のお悩み 背中のお悩み

2万歩歩いても膝が痛くなかったです!旅行が楽しめました!

読了までの目安時間:約 3分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

いつもお読みいただきありがとうございます。

 

みなさんはGWはどのように過ごされていましたか?

 

お客様のH様からは、

「関西方面へ旅行に行ってきました!とてもリフレッシュできました!」

 

という報告をいただきました。

 

実はH様は長時間歩くと膝が痛いことに悩まれていました。

 

H様は、

「せっかくの旅行、心から楽しみたい!いろんなことにこれからチャレンジしてみたい!」

 

という想いから、トレーニングを開始されました。

 

トレーニング開始約2ヵ月ですが、GW中に2万歩歩いても膝が全然痛くなかったらしいです。

 

観光で訪れた、お城や神社は階段がたくさんあったそうですが、今のH様にとっては問題なかったようですね!

旅の思い出を楽しそうに話されているH様を見ていると私も嬉しくなりました。

 

H様、良かったですね!

 

身体の使い方や使うべき筋肉を理解できるようになると、カラダが余計なストレスを感じなくて済みます。

 

H様のように重りを使ったハードなトレーニングをしなくてもいいんです。

 

一度身についてしまえば、カーナビに目的を設定したときのような感じで、自然に目的地に到着してしまいます。

 

しかし、効率的で理にかなった姿勢や歩き方を身に付けるのは、簡単ではありません。

 

多くの方が普段、歩き方など全く意識していないと思います。

 

その期間が長ければ長いほど、身についてしまった身体のくせを改善するのは難しくなります。

 

改善したいなら絶対、早い方がいいです!

 

トレーニングの最初は違和感たっぷりですが(笑)、徐々に慣れてくるといいですね。

 

理想のスタイルになる身体の使い方、あなたも始めてみませんか?

 

 

美脚になりたいならエステに行くよりももっと大切な事

 

一生使う脚だから大切にしてあげて欲しいです

 

 

 

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