宇都宮　パーソナルトレーニング

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

いつもお読みいただきありがとうございます。

Valezaのお客様の中には、画像のような腹筋ができない方がいらっしゃいます。

起き上がれないと、

「私って腹筋が弱いんだな～」

そう思ってしまうと思います。

確かに、腹筋の弱さが関係している場合もあるかもしれません。

でも、本当にそれだけが原因でしょうか？

実は、背骨（特に腰）の柔軟性が低下していることが考えられます。

だから、いくら腹筋のトレーニングをしても、床から起き上がる腹筋ができるようになるとは限らないのです。

では、背骨はどのくらい柔軟性があるのでしょうか？

背骨の動きには主に『反る』、『丸める』の2つの動きがあります。

下の写真が背骨を反る動きです。

そして、下の画像が背骨を丸める動きです。

背骨一つ一つが少しずつ角度をつけることで、全体的な背骨の丸みとなります。

腹筋で起き上がれない方の場合、腰椎と呼ばれる部分の丸める動きが苦手な特徴があります。

では、どうすれば腰椎部分の柔軟性を高めることができるのでしょうか？

注目すべきは骨盤の動き。

骨盤後傾とも言ったりしますが、この動きを少しずつやるのがポイントです。

オススメは次のようなエクササイズです。

画像は日経ウーマンオンラインさんのサイトから引用しました。

https://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20100406/106618/

左の骨盤を後ろに傾ける（お尻の上の方で座るイメージ）動きを繰り返し行うと良いでしょう。

腹筋でお腹の筋肉が使いにくい方は、ぜひ試してみて下さい。

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

いつもお読みいただきありがとうございます。

「腹筋をやると首が痛くなる…」

そんな悩みを抱える人は結構多いです。

痛みがあると継続して鍛えることも難しくなりそうですもんね。

そもそも腹筋を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょう？

・お腹に筋肉が凹む

・うっすらお腹に縦の線が入り、カッコいいボディが手に入る

・体幹が強くなり、日常生活が楽になり、姿勢も良くなる

などなど、メリットはたくさんあります。

だからこそ、首の痛みなんかで腹筋を鍛えることを諦めて欲しくありません。

では、一体どうすれば腹筋を鍛えているときに首の痛みを軽減できるのでしょうか？

私の答えはすごくシンプル。

仰向けではなく、うつ伏せ姿勢でやればいいんです。

「そんなことかよ！？」

と思わせてしまったら、申し訳ありません。

お腹の筋肉を鍛えるエクササイズは、よく見かけるような仰向けでおこなうエクササイズだけではありません。

うつ伏せでもできます。

うつ伏せではあれば首の負担はかなり軽減できるはずです。

うつ伏せの場合、プランクという名前のエクササイズがありますが、今回はそれを少し応用させたエクササイズをお伝えします。

今回は文章だけでお伝えします。

すみません。

①うつ伏せの姿勢で肩の真下に肘を置いた姿勢を作る。

②恥骨をマットに押しつける。（真下に押しつける感じよりも頭側にスライドさせるイメージで行うと腰が自然に丸くなる。）

③お腹に力が入っているのを感じる

④お腹を使っている感じをキープしたまま恥骨をマットから浮かす。（背中全体が丸くなればOK。）

⑤恥骨を下ろすときはマットに触らないギリギリで止めて、①から③の動作を繰り返す。

極力、お腹の筋肉だけを使って、背中を丸くできれば合っています。

最初はかなりキツいトレーニングになると思うので、試す場合は無理せずにおこなってみて下さいね。

目安はまずはゆっくり10回に挑戦してみて下さい！

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

いつもお読みいただきありがとうございます。

今回は、筋トレしているのにお尻が全く変わらない人に向けてのお話です。

頑張っているのに、結果が出ないのは悲しいし、途方にくれてしまいますよね。

そういった人には大きく４つの特徴があるのでそれについて解説していきます。

①動かせる股関節の範囲が小さい

お尻の筋肉だけでなく、筋肉は伸びたり、縮んだりする特徴があります。

また、筋肉は関節にまたいで骨と骨についています。

ということは、関節を大きく動いたほうが使われる筋肉も増えます。

小さい範囲でちょこちょこやっていても効果は期待できません。

できるだけ大きな可動域でトレーニングをすることが大切です。

でも、狭い範囲で動かすことにも実はメリットもあります。

そのメリットとは、狙った場所に刺激が入っているかわかりやすいということです。

狭い範囲で動くと、フォームのズレも最小限でおこなえるので、刺激が入りやすくなります。

なので、「大きく使う」、「小さく使う」を目的によって使い分けられるのが一番良いでしょう！

また、関節を大きく使えない原因は筋肉の硬さや弱さが関係してきます。

こちらの↓記事を参考にしてみてください。

万全の状態で美尻エクササイズできていますか？

②骨盤まわりがグラグラして安定しない

ヒップエクササイズの基本は、

・動かすところ

・動かさないところ

こららをしっかり分けてできているかがポイントです。

例えば、立った姿勢で右脚を横に広がる動作も同じです。

よかったら、次の２種類の動きを試してみて下さい。

・上半身が動かないように固定して右脚を広げる

・少し上半身は左に傾けながら、右脚を広げる

おそらく、後者の上半身を傾けたほうが楽に脚が広がったと思います。

理由は、カラダ全体を使ったからです。

カラダ全体を使うとたくさんの筋肉を使って力を分散しながらできるので、楽にできます。

しかし、デメリットは、

狙った筋肉だけを鍛えることができない。

という点です。

つまり、ヒップを集中して鍛えたいのに、刺激がお尻以外のところに分散してしまうのです。

だから、動くところ、動かなさいところのメリハリがある、エクササイズのフォームがかなり大切なんです。

③ヒップを日常生活で使えていない

いくらトレーニングでヒップを鍛えていても、

日常生活の動作に落とし込めないと意味がありません。

ヒップは特に歩くときや立っているときに自然に使えるようになるのが理想。

また、床にあるものを持ち上げるとき、階段をのぼるときなどもヒップを使います。

しかし、自分のカラダのクセやお尻がサボった状態だと今すぐできるものではありません。

まずは、カラダのクセを直して、ヒップの本来の使い方を身につける必要があります。

④栄養へのアプローチを甘くみている

そもそもヒップは筋肉と脂肪の集まりです。

キレイなヒップは筋肉と脂肪のバランスがとれています。

筋肉だけだとゴツくなりますし、逆に脂肪が多くなると、たるんだヒップになってしまいます。

栄養不足だと、筋肉を作る栄養がないので、筋肉もつきにくいです。

逆に栄養過多（脂肪になるものの食べ過ぎ）だと、脂肪細胞が大きなままで効果的に引き締めることができません。

トレーニングしているのに、栄養のことを全く考えないのは、アクセル踏みながら、同時にブレーキを踏んでいるのと同じです。

まとめ

今回は、筋トレしてもお尻が全く変わらない人の特徴４つをお伝えしました。

１つでも当てはまるという方は、

もしかするとボディメイクがなかなかうまくいってないのでは？と予想します。

また、この４つの中には、今よりももっとボディメイクが効果的にいくヒントがあると思います。

良かったらあなたのボディメイクの参考にしてみて下さい。

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

今回は、美尻エクササイズの質を高める方法についてお伝えします。

質を高めるというのは、簡単にいうとフォームを完璧にしましょう！

ということ。

でも、フォームを完璧にしようとしても思うようにできない場合もあります。

見た目のフォームは完璧そうに見えてもヒップが全く使えていない・・・

そんなこともあります。

原因は、正しいフォームをつくるために必要なカラダの準備ができていないことです。

例えば、筋肉の長さ。

試しにやっていただくとわかりますが、

脚を真横に広げる動きをするとお尻を使う感じがあるのが正常です。

しかし、内ももの筋肉が固くなっていると脚を横に広げる動きが制限されます。

すると、脚が横に広がらないのでお尻にも刺激が入りません。

さらに、骨盤や太ももの横の筋肉が張っている状態だとお尻ではなく、もも横に優先的に刺激が入ります。

つまり、効果的にお尻が使えない状態でエクササイズをしていることになります。

そんなエクササイズしていたら、一生美尻にはなれないですし、太ももはどんどん太くなり続けます。

さらに膝や腰、姿勢も悪くなってしまいます。

もちろん、最初からヒップのエクササイズをして、

効果的に刺激が入って質の高いエクササイズができる人もいます。

しかし、刺激の入り方には個人差があります。

もし、あなたが思うようにお尻をしっかり使って筋トレできている自信がなければ美尻エクササイズのためのエクササイズをする必要があります。

さきほど、挙げた例でいうと、

内ももが固まっているのなら、伸ばしてあげると良いです。

太もも横が張っていたら、少し筋肉の張りを緩めて上げればいいんです。

手間はかかりますが、こういった細かい準備をした上でヒップのエクササイズをすると、

今よりも質の高いエクササイズにすることができます。

良かったら、参考にしてみて下さい。

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

今回は、お客様からご質問が多い、

「おやつに何を食べればいいですか？」

というご質問にお答えします。

ボディメイクのカギとなるのは、

いかにブドウ糖と果糖をコントロールできるかです！

そもそも、3食の食事内容で明らかに糖質を摂りすぎている場合は、まずは3食の食事内容を見直すことが大切になります。

「私はずっと２食だけど・・・」

そんな人もいるかもしれませんが、

１日２食もしくは１食で日常生活を送るのに何も問題がなければ大丈夫です。

しかし、貧血気味やカラダがだるい、元気が出ない。

そんな症状がある場合は、明らかに栄養不足です。

まずは、夜ご飯を抜くとか考えずに、1日3食に増やすことをお勧めします。

少し話がそれてしまいましたが、

今回のお伝えする内容は、無意識のうちに、知らず知らずのうちに糖質量がオーバーしてしまっているかも・・・

といった人の参考になるのでは？と思っています。

まずは、おやつに食べたほうがいいものをお伝えする前に、普段の食事での糖質コントロールの注意点からお伝えします。

普段の食事で糖質をコントロールできていないのに、おやつだけコントロールしてもあまり意味がないですからね。

1食のうち糖質の食品は1つが基本！

和食でも洋食でもそうなんですが、普段の食事でおさえたいポイントは、

1食のうちで糖質を多く含む食品は1つルールです。

どういうことでしょうか？

例えば、ある人の朝食でご飯、味噌汁、主菜、副菜が出てきたとします。

この中で比較的、糖質量が多いのはご飯ですよね。

しかし、味噌汁の具材にジャイガイモやかぼちゃ、玉ねぎ、長芋などが入っていると、1食の中に糖質メインの食材が2つあることになってしまいます。

ジャイガイモやかぼちゃ、玉ねぎ、長芋などは糖質量が多いので、気をつけたいポイントです。

こういったケースの改善策としては2つあります。

①味噌汁の具材を大根、ネギ、白菜、わかめ、豆腐など糖質が少ないものに変更する

②ご飯の量をいつもよりも少し減らす

このどちらかにアプローチができればいいですよね？

つまり、これが、

糖質は制限するのではなく、コントロールしましょう！

ということです。

チャーハンとラーメンのセットなんかは一度に糖質を摂りすぎることは誰にでも簡単に予想できると思います。

おやつにオススメはこれだ！

3食の食事で必要な糖質がしっかり摂れていれば、おやつでわざわざ、糖質を摂る必要は基本的にありません。

なので、おやつにはできるだけ糖質が少ない食品を食べればいいということになります。

（夕飯を作っている時にチョコが無性に食べたくなるといった場合はまた別のアプローチが必要になりますが・・・）

次に、手軽に摂取できそうで、糖質が少ない食品を挙げていきます。

あなたのおやつに取り入れやすそうなものがあるかチェックしてみて下さい。

・ブルーベリー（10粒で糖質1g）

・ゆで卵（1個で糖質0.1g）

・煎りクルミ（10グラムで糖質0.4g）

・ベビーチーズ（1個で糖質0.2～0.4g）

・枝豆（50gで糖質1g）

・豆腐（100gで糖質0.8g）

他にも、ウインナーや鶏むね、ゆでタコなど糖質が極力少ない食品があります。

最近では、コンビ二でも『糖質〇〇％OFF！』と表示されている食品が増えてきたので、うまく活用してあげるのもいいですね！

ただし、人工甘味料でカロリーゼロと謳っている商品に関しては健康上の問題で私はお勧めはしていません。

最後に

あなたに決して誤解してほしくないことがあります。

それは、糖質（ブドウ糖）は人のカラダで必ず必要になるということです。

ブドウ糖が脂肪を燃やす材料であることは意外と知られていないことかもしれません。

糖質を完全に抜くとあっという間に体重は減りますが、それはカラダの水分量が減っただけ。

残念ですが、

脂肪が減ったわけではありません。

もちろん、糖質の必要量にも個人差がありますが、ある程度はしっかり摂ったほうが良いということは忘れないで下さい。

糖質は制限するのではなく、うまくコントロールして、食事を楽しみながらボディメイクできるといいですね！

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

いつもお読みいただきありがとうございます。

「内ももにすき間をつくりたいです！」

カウンセリングの時にお客様からいただくご要望の一つです。

芸能人やモデルさんで太ももが細い方をみると、憧れてしまうケースがあるかもしれません。

しかし、本当に、

『内ももにすき間がある=美脚』

なんでしょうか？

結論から言うと、決してそうではありません。

その理由は２つあります。

①骨盤のタイプ

例えば、同じ太ももの太さのAさんとBさんがいます。

Aさんは、骨盤が小さい体型。

Bさんは、骨盤が大きい体型。

ここであなたにクイズです！

内ももにすき間が出やすいのはどちらの方だと思いますか？

実は、骨盤が横に広い分、脚の付け根の位置も横に広いBさんのほうが内ももにすき間ができやすいです。

なので、Aさんが内ももにすき間を作ろうとしてしまうと、かなり太ももを細くしないといけません。

しかし、それでは最も美しく見えるカラダのバランス（黄金比）から大きく外れてしまいます。

もちろん、骨盤の幅は、何十センチも変えることはできません。

なので、骨盤を基準にして、黄金比にカラダを近づけるボディメイクをすると見た目は変わってきます。

カラダのパーツごとの黄金比については過去のブログでチェックできます。

↓こちらから

パーソナルトレーニングなら骨格ボディメイク！

②脚の歪み

もう一つは、脚の歪みの影響で内ももにすき間ができているケースです。

試しに内股で立ってみて下さい。

自然に内ももにすき間ができませんでしたか？

過去のブログ、美脚チェックでもお伝えしている通り、この脚の状態はO脚となります。

つまり、O脚になっている影響で内ももにすき間ができている可能性もあるということ！

まとめ

以上の２つの理由から、

必ずしも、内ももにすき間があるから、『美脚』ではありません。

逆に、内ももにすき間がなくても、『美脚』といえます。

つまり、単純にすき間の有無で美脚かどうかを判断はできないのです。

自分の骨盤タイプを知っておくこと、骨格の歪みをキレイに修正することが美脚になる近道です。

よかったら、あなたのボディメイクの参考にしてみて下さい！

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

いつもお読みいただきありがとうございます。

Valezaのお客様だけでなく、ジム通いをしている方々などもそうですが、

普段から太もも横のマッサージをしている人って結構多いと感じます。

目的としては、運動すると太もも横が緊張して疲れるからマッサージをしているかもしれないですね。

また、脚を細くしたいという狙いもあるかもしれません。

しかし、残念ですがいくら太もも横をマッサージしてもほとんど意味はありません。

考えるべきは、なぜ太ももの横が疲れるのか？

太くなるのか？

ということです。

疲れたり、太くなるということは、使いすぎているということ。

太もも横（厳密には骨盤や股関節の横）の筋肉の働きには、

①脚を横に広げるという役割

②太ももをお腹に引き寄せるという役割があります。（厳密にはもう一つありますが、ここでは割愛します。）

太もも横以外の筋肉にも脚を横に広げる役割のある筋肉、太ももをお腹に引き寄せる筋肉はあるのですが、それらの筋肉がうまく使えなくなると、太もも横だけが頑張ってしまうのです。

つまり、サボってしまっている筋肉があるということになります。

その筋肉こそが、

お尻の筋肉と脚の付け根にある筋肉なんです。

つまり、どんなにマッサージをしても太もも横の緊張が取れない、太ももが細くならないのは、

この２つの筋肉がうまく機能していないために、その代償として太もも横が使われ続けてきたからなのです。

太ももの横の緊張を放って置くと、脚の形にも大きな影響を与えてしまいます。

例えば、

・骨盤の幅を広げて、骨盤を太く見せてしまう・・・

・XO脚になってしまう・・・

・O脚になってしまう・・・

・膝痛になってしまう・・・

・足首に謎の痛みが・・・

上記のように脚の歪みを引き起こす原因にもなります。

これらの改善のために、エクササイズを欠かせませんが、それをいかに普段の姿勢や歩く動作に落とし込めるのかが大切になってきます。

闇雲にエクササイズをしていても結果はでないので、”効果のあるやり方”でボディメイクをしていきましょう！

お名前：　K・H様

12回目

年齢　：　4４歳

ご職業：　自営業

見事にヒップアップ・脚痩せができましたね！

下半身の部分やせ（マイナス6ｃｍ！）までできて、うれしいことばかりです。

※ご感想は１度目のトレーニングを受けられたときのものです。（当時43歳）

Ｑ．トレーニングを受ける前はどのようなことで悩んでいましたか？

腰痛を30年近くわずらっていていて、いつも痛いのが当たり前でした。

その為か、下半身の形も悪く、コンプレックスでした。

Ｑ．御代田のパーソナルトレーニングを始めてみようと思ったきっかけは何ですか？

他のパーソナルトレーナーさんとちがって、骨盤やリハビリの知識が豊富なこと、短い時間の中でマッサージに使う時間が少なく、トレーニング重視なこと、腰痛がひどくなってしまうのではと不安だったトレーニングも体験を受けてみたら、とても良くなっていたこと。

Ｑ．トレーニングを始めて、どのように変化・効果を感じますか？

びっくりするほど、腰痛が良くなりました。

おまけに下半身の部分やせ（マイナス６ｃｍ！）までできて、うれしいことばかりです。

歩く姿勢や猫背も意識できるようになりました。

ヒップアップもして体力がつきました。

Ｑ．今後、御代田のパーソナルトレーニングをお考えの方へアドバイスをお願いします。

何十年も医者に行ったり、マッサージ、はり・・・etc・・本当にいろいろな事をしました。

でも、そのば限りの無意味な投資で、先生に教わるのがいちばん近道でした。

不安なことは何でも答えてくれます。

食事だったり、ホームワークだったり。

まじめにやれば必ず成果の出るトレーニングです。

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

「あ～。味噌ラーメン食べたいな～」

もしあなたがそう思ったたらどこに食べに行きますか？

私だったら、味噌ラーメン専門店に行きます。

ちょっと遠くても、ちょっと高くても食べに行きます。

なぜ、こんなことをあなたにお聞きするのか？

美尻になりたいのに、エステに行ったり、専門店ではないジムに行くのは、美味しい味噌ラーメンを食べたいのに、大衆食堂に行っているのと同じです。（※大衆食堂を批判している訳では決してありません）

メニューはたくさんあるけど、それだけ料理のレベルは低いです。（だけど美味しいところもあります）

味噌にこだわり？

麺にこだわり？

専門店だからできるサービスがあります。

よくお客様に驚かれるのですが、

「お尻を小さくするトレーニング、お尻にボリュームを出すトレーニングって同じじゃないんですか？？」

と言われます。

おそらく世間一般には、お尻を鍛えると大きくなってしまうというイメージがあるかも知れませんが、トレーニング、エクササイズの種目や回数、頻度をどのように選択するかでコントロールできます。

もう一度いいます。

コントロールできるんです。

同じ専門店でも、大きなお尻になりたいのか？

小尻になりたいのか？

得意な分野、不得意な分野があると思います。

テレビで活躍する美尻トレーナーの多くは大きくボリュームのあるヒップメイクが得意です。

では、Valezaはというと・・・

どちらにも対応できます。

Valezaでは、

【美尻＝お客様にとっての理想のお尻】

だと思っているので、こだわりはお尻を大きくすること、小さくすることではありません。

もし、あなたが本気でお尻の形を変えたいと思っていなければ、専門店ではなくてもいくらでもヒップトレーニングができると思います。

一人でもやろうと思えばできます。

しかし、腰を痛めてしまったり、お尻がゴツくなってしまったり、効果が出なかったりしたくなければ

そして、何より本気であれば専門店で基礎から教えてもらうことをオススメします！

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

あなたは今まで、本や雑誌、テレビ、動画などで紹介されていた美尻エクササイズを一回でもやったことはありますか？

もしかすると、あなたは疑問に思ったかもしれません。

「このエクササイズをやっているけど、本当に効果がでるのかな？」と。

お伝えしているエクササイズはすべて基礎のエクササイズです。

基礎のエクササイズは、最低でも押さえて置いてほしいという意味合いがあります。

「えっ！？エクササイズをみて真似するだけではダメなの？」

と思われてしまうかもしれません。

誤解がないようにお伝えすると、

基礎エクササイズは必要だけど、十分ではないということです。

カラダを変えるためのエクササイズやトレーニングは家づくりによく似ています。

家を建てるときも、土台をしっかり作りますよね。

でも土台をいくら頑丈につくっても、その上に立つ柱や壁や屋根がないと家は完成しません。

（ボディメイクでいう応用の部分がこの柱や壁や屋根に当たります。）

逆に、土台がないのに、地面に柱を立てて、壁や屋根を付けただけでは、見た目は家っぽいですが地震がきたらすぐに崩壊してしまいますよね？

基礎がしっかりした上で、応用があるのです。

では、応用はどうやってエクササイズすればいいのか？

もちろん、応用になるので、一人ではできません。

専門のトレーナーのもと指導を受ける必要が出てきます。

個人差はありますが、具体的には、経験上、約３ヶ月ぐらいトレーニングをしっかりやってやっと基礎ができてくるイメージです。

なので、３ヶ月という短いスパンでカラダが変わるのは、実は、ほんの少しの変化です。

３ヶ月間での体の変化のイメージとしてはマイナスからゼロへの変化だと言ってもいいと思います。

しかし、理想はゼロから１、そして２、さらに３という風に徐々に数字を多くしていくことではないでしょうか？

マイナスからゼロになってそれで終わってしまったら、応用しないことを選択していることになるので、数字を多くしていくことはできません。

つまり、ずっとゼロのまま。

さらに、現状維持は衰退を意味するので、ほとんどの方は、確実にまたマイナスに逆戻りです。

逆戻りを実際に一度体感しないと私の今お伝えしていることはおそらく伝わらないだろうな～と感じます。

３ヶ月やって、また休んで、カラダがもとにもどってからまた再開。

これでは、お客様にとって貴重な時間を無駄にしていることになります。

はっきり言って、二度手間です。

マイナスとゼロの間を行ったり来たりしているだけだからです。

やはり、週１回、難しい場合は２週に１回でもいいので、集中してトレーニングを継続する環境が必要だと思います。

あなたが本気でカラダを変えたい！

そして、二度とあの頃の体型に戻りたくなければ・・・