ボデイメイク

宇都宮の下半身ダイエット専門パーソナルトレーニング 『ヴァレッサ』

自宅のお風呂でできる基礎代謝アップの裏技初公開!

読了までの目安時間:約 7分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

いつもお読みいただきありがとうございます。

 

ダイエットもボディメイクも体力づくりも健康づくりもすべてに必要な事があります。

 

それは・・・

 

『筋トレ』です。

 

今回は誰でもできて、自宅でできる効果的な筋トレをご紹介します。

 

そもそも筋力はどういうメカニズムで強くなるのかできるだけわかりやすくお伝えしていきますね!

 

メカニズムを知ることで今よりも少しだけ意識が筋肉に向かってくれると嬉しいです。

 

フィラメントって知ってる?

筋肉というのは、一言でいうと、細胞の束でできています。

 

さらにその筋肉の細胞の中には、筋原線維という細い束が並んでいます。

 

さらにその筋原線維の中にフィラメントと呼ばれる細い糸のようなたんぱく質が並んでいます。

 

実はこのフィラメントが、筋力を決める大切な部分です。

 

筋肉が太くなったり、細くなったりするのは、フィラメントの数が増えたり、減ったりするからです。

 

つまり、筋トレとは、このフィラメントの数を増やす事なんです!

 

筋肉に危機感を与えてあげましょう!

普段の生活で筋肉が縮むときは、例えば10あるうちの半分、5くらいしか使っていないといわれています。

 

また、フィラメントの働きが持続するのは、5秒程度です。

 

仮にフィラメントが10本あるとすると、まず5本が筋肉を縮めるために働きます。

 

そして、およそ5秒後に残りの5本と交代します。

 

その繰り返しで間に合っている場合は、フィラメントの本数は増やすことはできません。

 

筋トレしたりする習慣がない方の場合がまさにこういう状態だと思ってもらっていいでしょう。

 

次に、筋トレを習慣化することの重要性をお伝えしますね。

 

普段の生活では、5本だけで大丈夫だったフィラメントも、適切な負荷で筋トレをするとその本数では処理しきれなくなります。

 

そこで、残りの半分の5本が最初から使われることになります。

 

しかし、フィラメントの働くのは5秒だけというのは変わりません。

 

負荷が高まった状態が5秒以上続くと、交代要員がいなくなってしまいます。

 

すると身体は「このままではまずい・・・」と判断して、フィラメントの数を増やそうとしてくれるようになります。

この仕組みを利用すれば、効果的に筋力をつけることができるようになります!

 

アイソメトリクストレーニング!!

聞いたことがある方もいるでしょうか?

上で説明した身体の仕組みをうまく利用したトレーニングこそが、ドイツのマックス=プランク研究所の業績の一つであるアイソメトリックスです。

 

「アイソ」は「等しい」、「メトリックス」は「長さ」を意味する言葉で、日本語にすると、「等尺性収縮」と訳されます。

 

このアイソメトリクストレーニングはとても簡単です。

 

鍛えたい筋肉が全力で縮んだ状態を、6秒間続けます。

 

それを何回か繰り返すだけです。

 

この6秒という時間は、フィラメントが5秒までは持ちこたえられることを根拠にしています。

 

その秒数を超える負荷をかければ、身体が反応して本数を増やしてくれます。

 

次に身体の部位ごとの筋トレをいくつかご紹介します!

 

腕の筋肉を鍛えたい場合

腕の筋肉はお風呂の中で鍛えてしまいましょう!

浴槽の側面を両腕を広げるようにして力いっぱい押してあげます。

 

これを6秒です!!

3回ぐらいやりましょう!

 

脚の外側を鍛えたい場合

脚の外側も浴槽で鍛えることができます。

 

膝を立てた状態で両脚を広げ、同じように浴槽の側面を6秒押してあげます。

 

浴槽の壁に脚が当たり痛い場合はタオルなどを当てて行ってみてください!

これも3回ぐらいやりましょう!

 

脚の内側を鍛えたい場合

脚の内側は、どこでもできます。

両脚を閉じて、力いっぱい内側に向かって押し合えばいいんです。

 

3回ぐらいやってみましょう!

 

太ももの前を鍛えたい場合

太ももの前を鍛えるときの、おススメのトレーニング場所はトイレです。

 

洋式トイレで用を足した後に、便座から腰を浮かした状態を6秒キープします。

 

3回ぐらいを目安に行ってみてください!

 

ふくらはぎを鍛えたい場合

ふくらはぎを鍛えるときには、壁があるといいですね!

 

壁に対して真正面に立って、両手で壁を触りながらつま先立ちをします。

 

このときできるだけ高く背伸びをしてあげる意識で行います。

 

この状態を6秒キープです!

余裕がある方は片脚だけで行ってみてください!

 

3回を目安に行います!

 

まとめ

何となく、筋肉はこうやってついていくんだな~と思っていただければいいかと思います。

 

トレーニングも後半でお伝えしましたが、このトレーニングは毎日やらなくて大丈夫です!

 

一日おきぐらいがいいと思います。

 

ポイントは全力の状態を6秒キープするところです。

 

比較的短い時間なので、集中力を切らさずにできる点も魅力のひとつだと思います!

 

今回お伝えした筋トレ、ぜひ試してみてください!!

 

 

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