宇都宮 パーソナルトレーニング

宇都宮の美脚美尻パーソナルトレーニング 『ヴァレッサ』

カラダを変えたい人必見!たんぱく質の重要性

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こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

いつもお読みいただきありがとうございます。

 

今回は栄養のお話です。

 

三大栄養素と呼ばれる糖質、脂質、たんぱく質、今回はその3つのなかから、たんぱく質についてお伝えしていきますね。

 

たんぱく質とは?

脂質や糖質に種類が多いと言っても、たんぱく質にはかないません。

 

タンパク質の種類は、数百万にのぼります。

 

自然界には、くさりのような分子、つまり鎖状分子を持つものがたくさんあります。

 

脂肪酸と呼ばれるものもそうですし、多糖類もそうです。そしてたんぱく質もそうです。

 

たんぱく質の鎖状の分子は「アミノ酸」がつながってできた鎖です。

 

アミノ酸という名の酸はいくつもありますが、そのうち20種類だけが、たんぱく質を作ります。

 

たんぱく質の種類の違いは、アミノ酸の配列や数の違いからくるのです。

 

ところで、アミノ酸という言葉が数回出てきました。

 

具体的にたんぱく質をつくる20種類のものの名前をここにならべることにします。

たんぱく質の種類

以下が20種類のアミノ酸です。

聞いたことがあるものもあるかもしれません。

・アラニン

アルギニン

・アスパラギン

・アスパラギン酸

・システイン

・グルタミン

・グルタミン酸

・グリシン

ヒスチジン

イソロイシン

ロイシン

リジン

メチオニン

フェニールアラニン

・プロリン

・セリン

トレオニン

トリプトファン

・チロシン

バリン

 

以上の中で、太字のものは「不可欠アミノ酸」というもので、これが正確には10種類あります。

 

不可欠アミノ酸は、「必須アミノ酸」とも呼ばれるもので、自分の身体でつくることができないために、どうしても食物から摂る必要のあるアミノ酸です。

 

不可欠でないアミノ酸は、「可決アミノ酸」ということですが、このなかのチロシンは、脳でだけ不可欠アミノ酸とされています。

 

脳ではこれがつくられないということです。

 

そこで、チロシンを多く含むたんぱく質を摂取する必要があります。

チロシンを多く含む食品は具体的には、ピーナッツ、大豆、ゆば、凍豆腐、たけのこ、たらこ、すじこ、かつおぶし、まぐろの赤身などです。

頭に良い食べ物とも言えますね。

 

可欠なアミノ酸と、不可欠なアミノ酸があるのがわかりますが、どうせなら普段食べるものは不可欠なたんぱく質を摂りたいものです。

 

パーソナルトレーナーも実践!超良質なたんぱく質補給!

プロテインスコアという言葉を聞いたことありますか?

 

不可欠なアミノ酸がすべて含まれている食品をプロテインスコアが100点だと言えます。

普通の良質なたんぱく質よりワンランク上なので、超良質なたんぱく質と言いたいくらいです。

 

この100点のたべものは、私が知る限り2つしかありません。

 

鶏卵シジミです。

 

この2つを摂取できていれば問題ないですが、それはあまり現実的ではないかもしれません。

 

学校のテストでも、100点が最高ですが、90点や80点でも優秀な方ですよね。

というわけで80点以上のプロテインスコアのものをご紹介します。

 

ソバ、アジ、イワシ、サンマ、カジキ、イカ、牛肉、豚肉、鶏肉、ロースハム、プロセスチーズなどです。

 

あれれ?

 

畑の肉と言われる大豆が入ってないと思われる方もいるんじゃないでしょうか?

 

しかし、大豆のプロテインスコアは55点ですから、畑の肉だなんていったら、牛や豚に失礼です(笑)

 

パーソナルトレーナーも注意する、たんぱく質摂取の落とし穴

たんぱく質はしっかり摂取しているようで、全然摂取できていないのが実際の問題です。

 

たんぱく質の必要量は、よく体重×1グラムともいわれます。

 

たんぱく質で最も大切な知識は、超良質なたんぱく質の一日の必要量が、体重×1グラムということです。

 

テレビや雑誌でも、日本人は1日70グラムのたんぱく質を摂っているのだから不足の問題はないと言われるときがあります。

 

多くの場合、たんぱく質食品をとり混ぜて70グラムといっているケースが実は多いのです。

 

つまり、日本人の多くの人がたんぱく質が不足しているといえます。

 

たんぱく質の必要量は変化する

さらに付け加えると、たんぱくの必要量は、常に変化しています。

 

先ほどの体重×1グラムというのは最低ラインだといってもいいでしょう。

 

ストレスがあると、そのレベルに応じてたんぱく質の必要量が増えます。

 

ストレスがあると、抗ストレスホルモンと呼ばれるものが出て、たんぱく質を分解する働きします。

 

それだけ余計にたんぱく質を摂らなければならないのです。

 

高タンパク質のススメ

たんぱく質摂取が必要量に足りないと、トラブルが起きてしまいます。

 

逆に高たんぱく質を摂れば、いろいろなトラブルを防げるとも言えます。

 

たんぱく質をしっかり摂ると、具体的に以下の効果があります。

 

・貧血になりにくい

・血圧が正常にたもたれやすい

・ホルモン分泌が正常にたもたれやすい

・細菌やウイルスに感染しにくい

・内臓疾患がおこりにくい

・内臓が下垂しにくい

・筋肉が劣化しにくい

・姿勢がわるくなりやすい

・リウマチになりにくい

・出血がとまりやすい

・骨折しにくい

・虫歯になりにくい

・疲労しにくい

・郊外や薬害にやられにくい

・頭がよくなる

・しわになりにくい

・肌が美しくなる

・老化を減速する

・消化不良をおこしにくい

・食欲不振になりにくい

・傷や骨折の治りがはやい

・ストレスに強い

 

などなどたんぱく質を摂取るメリットはたくさんあります。

 

「宇都宮のパーソナルトレーナーがお伝えするタンパク質の話」のまとめ

たんぱく質のことを、英語で「プロテイン」と言います。

 

これは、「第一のもの」を意味するギリシア語「プロテイオス」からきています。

 

宇都宮のボディメイクをするうえでも、第一にたんぱく質を考慮する必要性がありそうですよね。

 

もちろん、ビタミンやミネラルなどの目をむけなければなりませんが、ここでは割愛します。

たんぱく質の重要性、あなたに感じていただければ嬉しいです。

 

長文、読んでいただきありがとうございました。

 

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