宇都宮 ダイエット

宇都宮の下半身ダイエット専門パーソナルトレーニング 『ヴァレッサ』

キレイなクビレづくりの方法をこっそり伝授!

読了までの目安時間:約 12分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

いつもお読みいただきありがとうございます。

 

くびれが欲しくない女性はいませんよね?

 

実はくびれは誰でもつくることができます(^o^)。

 

ある程度の体脂肪があってもトレーニングでくびれをつくることは可能です。

 

もちろん、標準よりも高すぎるのは問題ですけどね・・・

 

今回はくびれのつくりかたをご紹介します。

 

体脂肪率が高い場合は食事と運動

体脂肪が高い方は、身体の栄養状態を整えて脂肪を効率的に燃やす準備が必要です。

 

それに有酸素運動、もしくは筋トレで脂肪をどんどん燃やしていきましょう。

 

運動してもなかな体脂肪が減らない方は、脂肪を燃やす材料が少ない状態であることが考えられます。

 

この状態の場合、運動が足りないからと勘違いして運動量をむやみに増やしてはいけません。

 

体脂肪率が標準の方には骨格とお腹まわりの筋肉にアプローチ

すでに体脂肪が標準ぐらいの方は、骨格を整えることと、お腹の筋肉を鍛えることが必要です。

 

しかし、体脂肪が標準ぐらいの方でもくびれができない方は実は多いです。

 

年齢はあまり関係ありません。

 

普段の運動習慣の違いの部分の方が大きいです。

 

生まれつきの骨格の関係によって、くびれができにくい方もいます。

 

その方の体型の特徴は、胸の横幅、骨盤の幅が狭い方です。

 

いわゆる華奢で、細身体型の人ですね。

 

この方の場合はたとえ、ウエストが細くてもくびれは目立たないのです。

 

対策としては、胸郭(胸のところ)、骨盤まわりのボリュームをつけるトレーニングを多くしてくと良いでしょう。

 

そうすると、くびれのサイズは変わらないのに、見た目を細く見せることができます。

 

逆に外人体型に近い方、具体的には胸郭も大きく、骨盤幅も広い方の場合は、骨盤まわりを締めつつ、ウエスト回りの筋肉に刺激をいれていきます。

 

お腹の筋肉のアプロ―チの方法

お腹にはクビレ筋が存在します。

 

その筋肉はここのピンクの筋肉です。

出典:http://therapistcircle.jp/hukuoukin/

お腹のまわりを、まるで腹巻のように包んでいる筋肉です。

 

範囲が広い筋肉ですが、くびれづくりでメインで使われるのは真ん中から下の筋肉です。

 

どのように使うか実践してみましょう!

両手をくびれたいところに軽く当てて、息を吐きながら、下っ腹をへこましてみてください。

 

くびれがすこしできる感じがあれば、腹横筋がしっかり使えていると言えるでしょう。

 

このときにへそをへこます意識をしてしまうと・・・

 

下の写真のようにお腹の真ん中の部分を使ってしまいます。

 

お腹が6つや8つに割れるところですよね。

鍛えないよりはいいかもしれませんが、くびれ筋ではないので、注意が必要です。

 

こういった理由から、床で行う腹筋トレーニングはくびれには効果があまりないといわれています(-_-)。

出典:http://therapistcircle.jp/hukutyokukin/

まずはエクササイズとして、先ほどの「下っ腹をへこました状態をキープする」ところから始めていただくといいと思います。

 

しかし、腹横筋はインナーユニットと呼ばれる筋肉の一つです。

 

インナーユニットには、腹横筋のほかにあと3つ存在します。

 

・骨盤底筋群

 

・多裂筋

 

・横隔膜

 

腹横筋だけが働いてもあまり意味がありません。

 

つまりこれら4つすべてが一緒に働いてくれないと効果が無いのです。

 

さらに付け加えると、これら4つのインナーユニットはすべて骨盤との関係性が非常に高いのが特徴です。

 

その骨盤が歪んだ状態で鍛えても筋の長さが左右不均等であったりして、効果が薄れてしまいます。

 

それらを考慮すると骨盤をある程度整えてから、インナーユニットすべてが機能した状態をつくることが大切になっていくのがお分かりになると思います。

 

私のパーソナルトレーニングでは、この順番でトレーニングを進めていきます。

 

特にくびれをつくりたい方には必ず実施しています。

 

もう一つのくびれ筋!?

先ほどご紹介した、腹横筋以外にもくびれに必要な筋肉が存在します。

 

それがこの筋肉です。

出典:http://pinky-media.jp/I0006826

 

写真にも書いてありますが、内腹斜筋外腹斜筋です。

 

お腹の横にある筋肉で、ウエストを引き締めてくれます。

 

注意すべきは、筋肉のついている向きです。

 

写真を見比べていただくとわかると思います。

 

同じようなところにありますが、筋の線維の向きが異なっているのがわかると思います。

 

この違いが後半にご紹介する、くびれの位置を高くするときに大切になってきます。

 

実際に鍛えるときは、この両者を分けてトレーニングするのは難しいので、一緒に鍛えてあげます。

 

鍛え方をご紹介しますね。

https://d2u2p93rbjj5dq.cloudfront.net/assets/uploads/2017/09/017-1-680x465.jpg

①横向きになり、肩の真下に肘を置く

②脚は天井側の方を前にクロスさせる

③骨盤を天井の方へ持ち上げる

という手順です。

 

写真では、体がまっすぐになるところまで上げていますが、余裕がある方はさらに高く上げても大丈夫です。

 

床側のお腹の横がきつくなると刺激が入っている証拠です。

 

重要なポイントは常に下っ腹を軽くへこませながら行うこと!

 

10回を正しいフォームでやってみましょう!

 

慣れてきたらセット数を徐々に増やしてみてください。

 

3セットぐらいできるようになったら、肘ではなく、手のひらを床に付けて行ってみてください。

 

骨盤を上げるときだけでなく、降ろすときは床側の脇腹が伸びていくイメージで行ってあげるとよいでしょう。

 

肩や手首に不安がある方は無理をしない方がよいでしょう。

できる範囲で行ってみてください。

 

もう一つおススメのエクササイズがありますが、少し難しい内容なので、ここでは割愛します。

 

くびれの位置を高くする方法

くびれの位置を高くするには、肋骨と肋骨についている筋肉にアプローチをしていきます。

 

まずは肋骨の構造から説明していきますね。

肋骨は上半身にあり、心臓や肺などの内臓を守るように骨で囲まれています。

 

呼吸するときは肺も使うので、呼吸するたびに肋骨も動いています。

 

肋骨には、上の方と下の方でそれぞれ動きが異なっています。

 

下の写真でその違いを説明しています。

 

出典:http://p-rops.com/archives/329

 

息を吸う→肋骨の上の方はポンプハンドルのように前側に動く

 

息を吸う→肋骨の下の方はバケツのとってのように横に動く

 

簡単に言うとこれが肋骨の正しい動きです。

 

しかし、この動きが正常でない方もいるのです。

 

猫背の方です。

 

試しに猫背姿勢になって、深呼吸してみてください。

 

上の方の肋骨が全然動かないのがわかりますか?

 

上の肋骨が動かないといことは、その変わりに代償してしまうところがあるということです。

 

それが下の肋骨なんです。

 

本来横に広がるべきところが、前に飛び出るようになってしまうのです。

 

下の肋骨はウエスト部分に近いので、くびれラインにかなり影響を与えます。

 

きれいなくびれのラインをつくるうえでは、姿勢改善とお腹のインナーマッスルが必要になります。

 

良い姿勢に関しては、こちらの記事「ボディメイクは姿勢と呼吸で決まる!?」を参考にしてみてください。

 

お腹のインナーマッスルでは、先ほどのご紹介した、「内腹斜筋」がポイントになってきます。

 

簡単な流れとしては「姿勢を整えてから、内腹斜筋で肋骨をしまいこむ」イメージ。

 

実はこの肋骨をしまい込む方法を間違えると、猫背がさらにひどくなるので注意が必要です。

 

これらの事しっかり意識できれば、肋骨も締まり、位置が高いクビレの完成(^.^)!

 

なかにはクビレに左右差や肋骨に左右差がある方もいます。

 

その方には、また別のアプローチで修正していくこともあります。

 

まとめ

身体の構造を理解して、骨格の調整と適切な筋肉への刺激を入れることができれば、あなたもくびれを作ることができるのです。

 

今までうまくいかなかったのは、単純にそれがうまくいかない方法だったからかもしれません。

 

まずは、あなた自身の体型のタイプを知ることから、くびれづくりは始まります(^.^)!

 

 

タグ :

お腹・骨盤まわりのお悩み

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