宇都宮 パーソナルトレーニング

宇都宮パーソナルトレーニング 美尻美脚・美姿勢専門『Valeza』

背中のたるみを撃退する腕の振り方!

読了までの目安時間:約 4分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

今回は習慣や体の使い方があなたのボディラインに与える影響について紹介します。

 

結論から言ってしまうと、

歩く時と走るときの腕の使い方で背中はスッキリします!

 

ボディラインとカラダの使い方は密接な関係があります。

 

筋肉への刺激の入れ方ボディラインは変化するのです。

 

例えば・・・

体重は標準ぐらいなのに、背中のたるみが気になる方がいるとします。

 

この方の歩き方、走り方を観察すると、ある特徴があります。

 

その特徴は腕の振り方です。

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横長の写真と縦長の写真を見て欲しいと思います。

 

横長の写真の女性は後ろからみた腕が体から離れて振っています。

 

一方、縦長の写真の女性は脇腹のすぐ横から腕を後ろに引いています。

 

あなたは普段、どちらのタイプの腕の振り方をしていますか?

 

 

縦長の写真のように、わき腹のすぐ横を通って腕を振ってあげたほうが背中の筋肉が刺激されます。

 

日常生活で最も多い動作が歩くことだと思います。

 

同じ歩く動作でも、せっかくなら背中の筋肉を鍛えられた歩き方の方がいいですよね。

 

ちなみに腕が正しい振り方でも、肩が大きく揺らして歩いたり、走ったりしたら効果はありません。

 

最初は意識的に背中の筋肉を使う腕の振り方を実践して、無意識でもできるレベルまで継続していきましょう!

 

付け加えると、多くの方が前を大きく振る場合が多いので、後ろを少し意識して腕を引いてみてください。

 

後は、普通に行動しているだけでどんどん背中が引き締まっていくでしょう!

 

また、背中だけでなく、二の腕も引き締める効果があります。

 

二の腕の関連した記事をご紹介します。

よかったら参考にしてみてください!

 

「二の腕ダイエットなら〇〇改善からしなきゃ根本改善にはならない!?

 

二の腕気になるのに二の腕を鍛えても・・・

 

二の腕のたるみは鍛えなくても改善できる!?

 

 

もしかすると、慣れていないとかなりきつくて、違和感のある歩き方になると思います。

 

歩き方には腕の振り方だけでなく、他にも注意すべきことがあるので、後々、ご紹介していきたいと思います。

 

習慣化して、引き締まった背中を手に入れましょう!!

 

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ボディメイクについて

ボディメイクは呼吸と姿勢で決まる!?

読了までの目安時間:約 12分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

今回は呼吸と姿勢についてです。

 

呼吸は大事だということは誰もが知っていると思います。

 

人間は呼吸しなければ死んでしまいますもんね。

 

その大事な呼吸ですが、あなたは「呼吸の質」について考えたことはありますか?

 

呼吸はお腹が実は大切です。

 

結論から言ってしまうと、

キレイな姿勢で正しい呼吸をしているとカラダは変わります!

 

私は腹式呼吸がお腹の筋肉を正しく使えるようにするための最初のステップであると考えています。

 

まずは、腹式呼吸の重要性について書いていきます。

 

要点を3つまとめました。

①横隔膜とお腹の筋肉との連動

体幹と言われる部分には、4つの筋肉たちが存在します。

 

お腹をバケツに例えるとバケツの蓋の部分が横隔膜で、バケツの底の部分が骨盤底筋。

 

横隔膜は肺のすぐ下のほうにあるので、呼吸と深い関係にあります。

 

息を吸うと肺に空気が入りますよね。

 

肺に空気が入るためには、空気が入るスペースが必要です。

 

そこで横隔膜が活躍します。

 

横隔膜が下に広がる事で、肺のスペースを確保するような仕組みになっています。

 

横隔膜が下に広がると、その動きに連動して骨盤底筋も一緒に下にさがります。

 

逆に息を吐く時には、横隔膜は上に持ちあがり、骨盤底筋も同じように上に引き上がります。

 

ちなみに息を吸う時には、ウエストにくびれをつくる筋肉が緩み、息を吐く時には収縮します。

 

緩むといってもだら~んと緩むのではなく元の筋肉の長さに戻ることをここでは表現しています。

 

横隔膜と骨盤底筋を含むお腹の筋肉たちが連動することで、腹圧を一定に保って姿勢を保っているのです。

 

少し難しい内容だったかも知れませんが、要は、呼吸をするときにはお腹全体を使っているということを覚えておいてください。

 呼吸は1日で2万回!

呼吸は1日に約2万回以上行われているといわれているので、質の悪い呼吸のままだとお腹の筋力は弱くなります。

 

またお腹の筋力が弱まると姿勢を維持したりするのが、とても大変に感じるようになるでしょう。

 

たかが呼吸、されど呼吸なんですよね。

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②腹式呼吸と逆腹式呼吸

腹式呼吸は息を吸ったときに、へその部分を膨らませるような呼吸法です。

 

一方、逆腹式呼吸は息を吸ったときに、胸を膨らませるような呼吸法です。

 

腹式呼吸のほうが一般的だと思います。

 

では、逆腹式呼吸を行う目的はなんでしょう?

肋骨は動くんです!

肋骨といえば、鳥かごのように肺や心臓を守っているあの骨です。

 

よく、あばら骨と呼ばれる骨です。

 

逆腹式呼吸は肋骨と肋骨の間にある筋肉を大きく使う目的で行います。

 

この筋肉は肋骨と肋骨の間にある筋肉で、肋骨が動くために必要な筋肉です。

 

この筋肉を肋間筋と言います。

 

肋間筋がかたまってしまうと、肋骨が動きにくくなってしまいます。

 

「えっ?肋骨って動くの?」

 

あなたはそう思いませんでしたか?

 

一般の方の多くは普段の生活であまり意識ないと思うので、動くこと自体知らない方が多いですね。

肋骨の動きを確めてみよう!

あなたに肋骨はちゃんと動いているということを感じて欲しいと思うので、ちょっとしたワークをしてみましょう!

 

まずは、両手を鎖骨のした辺りにおいて、逆腹式呼吸をしてみてください。

 

手にはどういう肋骨の動きが感じられましたか?

 

理想は手を押し返すように、前のほうに動きが出ます。

 

では、次は両手を下の方の肋骨に置いて、さらにわき腹の方に手を少し移動させます。

 

その状態で、同じように逆腹式呼吸をしてみてください。

 

どうでしょう?

 

今度は肋骨が横に広がるように、動いたのが感じられましたか?

 

肋骨の上の方は前に動き、肋骨の下の方は横に広がるように動きます。

 

なぜこのように動きに違いが出るのかというと、背骨と肋骨との関節のつく場所の違いのためです。

 

ワークをやってみて、ちゃんと肋骨が動いていることを感じられましたか?

 

もし、動きをそれほど感じられなかった場合は、

 

肋間筋がかたくなり、呼吸も浅くなってしまっていることが考えられます。

 

呼吸が浅くなると酸素が身体の中に入りにくい状態になるため、症状の一つとして、疲れやすくなってしまいます。

 

深い呼吸が出来ないため、自律神経の乱れにつながり、

 

リラックスできない状態になってしまいます。

 

ではどういう人が肋間筋が機能せず、呼吸が浅くなってしまうのでしょう?

③猫背姿勢は呼吸が浅い

呼吸が浅くなる原因の1つに「姿勢」という物理的な要因があります。

 

今回はこの姿勢について掘り下げていきます。

 

一般的に姿勢が悪いとは背中が丸まった猫背を想像するでしょう。

 

姿勢がよくないと筋肉が正しい長さになっていないので、そのまま放置すると悪い姿勢に身体が慣れてしまいます。

 

姿勢と筋肉の長さ、骨の配列に着目しながら、猫背の姿勢の特長をご紹介していきます。

 猫背の特長4つ!

1 頭が前に出る

2 背骨(胸の後ろ)が曲がる

3 肋骨の上のほうが下に落ちる

4 肩甲骨が外側に移動する

 

試しにこの4つの姿勢を一度にとって、深呼吸をしてみてください。

 

非常に呼吸しにくいですよね(笑)

 

呼吸が浅く、呼吸の回数も多くなってしまいますよね。

 

12は見ためが猫背の特長としてわかりやすいですね。

 

この状態の時には、首の後ろの筋肉が伸びた状態になってしまいます。

 

逆に首の前の筋肉が縮んだ状態になっています。

 

3も背骨が曲がると自然に肋骨が下に落ちるのがわかると思います。

 

4の肩甲骨が外側に移動してしまうというのは、肩が前のほうに巻き込みやすくなるということです。

 

この時は肩甲骨の間や下の方にあり筋肉が伸びてしまい、逆に胸の筋肉が縮んでしまっている状態です。

 

これらの姿勢をつくっている筋肉はインナーマッスルと呼ばれる筋肉で、関節を安定させる役割があります。

 

悪い姿勢が続いてしまうと、その状態で、関節もかたまりやすくなってしまうのです。

 

良い姿勢で呼吸ができると、体幹の筋肉も一緒に働き、活性化されます!

 

猫背の改善には、まず、さび付いた関節を動かすようにして、さび落としから始めるとよいでしょう。

 

そして、しっかりと関節のさびが落ちたら、骨のラインを正しい場所にした姿勢をキープしながら、インナーマッスルのトレーニングをしていきます。

 

それにはよい姿勢がどういう姿勢かを理解していなければなりません。

良い姿勢は美しい

あなたが美しいと感じる、周りの友人や知り合い方、好きな芸能人でもいいです、誰か一人思い浮かべてみてください。

 

思い浮かべることができましたか?

 

その人の姿勢、立ち姿はどうなっていますか?

 

思い浮かんだ方のほとんどが良い姿勢ではないでしょうか。

 

私の場合、美しい、綺麗と感じる方はみなさん、とても姿勢がいいです。

 

美しく見られるためには、何より姿勢が大事です!

 

美しく似合う服を着る、ジュエリーを身につける、などもちろん必要なシーンもありますが、土台となる、凛とした美しい姿でなくてはもったいないと思いませんか?

 

そもそも美しい姿勢とは?

美しい姿勢=最も身体が喜ぶ姿勢と私は考えています。

 

身体が喜ぶ姿勢なので、内臓やホルモンなど、身体の様々な機能が最も良いパフォーマンスを発揮します。

 

姿勢が性格に関係しているという報告もあります。

 

美しい姿勢はただ見た目が美しいだけでなく、身体にとって良いことばかりです。

 

では美しい姿勢とは具体的にどういう姿勢を言うのでしょうか?

 

まずはそこを押さえておきましょう!

 

①耳たぶと肩の先が垂直

②鎖骨と鎖骨の間のくぼみと両方の肩甲骨の上を結んだ線が床と平行

③骨盤の左右のでっぱりと肋骨の下のでっぱりが床に対して垂直

 

一人では正しい姿勢がとれているかわからないので、誰かにみてもらうとよいでしょう!

 

多くの人がこの姿勢を取るのはきついと思います。

 

おそらく、普段姿勢が悪いとは感じている方はいい姿勢さえもとれない場合があるでしょう。

 

今の状態は筋肉が適切な長さにないという事と、骨のならびが正しい状態にないという事が考えられます。

 

パーソナルトレーニングでは、筋肉を適切な長さに、骨格のラインを正しく整えていきます

 

トレーニングを受ける前と後ではいい姿勢がとても楽に作れるようになります。

 

よかったら、参考にしてみてください!

 

 

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ボディメイクについて 女性のボディメイクについて 姿勢のお悩み

後悔したいですか?

読了までの目安時間:約 3分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

あなたは後悔が多い人生ですか?

 

私が当時、ジムに勤務している時、70代女性のお客様とお話ししている時に言われた事が今でも頭に残っています。

 

「膝が痛いけど、お医者さんに行ったら手術するしかないって言われたんだよ…手術はしたくないから、これ(膝の痛み)と付き合っていくしかない。若い時にちゃんと治しておけば良かったな…」

 

お話しの最後は笑顔で話されてましたが、手術以外で治す方法がないという現実を目の前にした心境を察するとやりきれない想いになりました。

 

彼女のような方に言われると、言葉の重みが違います。

 

彼女はとても後悔していました。

 

私は少なくとも、自分と関わった方には絶対にこのように後悔して欲しくありません。

 

特に膝痛などは、脚の骨の配列が崩れている場合があります。
よくO脚とかX脚などと言いますよね。

 

そういった脚になってしまうのは普段の身体の使い方、つまり、癖が原因の一つと考えられます。

 

使うべき筋肉がさぼってしまったり、使わなくてもいい筋肉が頑張り過ぎてる場合が多いですね。

 

他には股関節や足首の関節に何か問題がある場合によく膝に痛みが現れます。

 

「O脚改善」と聞くとキレイになるための美容系のイメージが強いので、美に対してそれほど関心がない方は気にも留めないと思います。

 

しかし、その骨の並びが悪いO脚の状態が続くと手術しないと治せなくなってしまいます。

 

いわゆる変形性膝関節症と言われるものです。

 

お客様だった70代の女性の方も疾患名は変形性膝関節症でした。

 

若い時に改善できていれば、防げたかも知れません。

後悔せずに済んだかもしれません。

 

 

今回は膝痛を例に挙げましたが、年齢を重ねてから後悔するケースとして、ダイエットや下半身太り、姿勢なども当てはまるでしょう。

 

自分の身体に興味を持つ事が大事なんだと思います。

 

パーソナルトレーニングをつける方々は自分の身体をしっかり気づかえる方が多いですね。

 

あなたは自分の身体に興味ありますか?

 

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体調・痛みのお悩み 健康面のお悩み

お腹痩せしたい女性の方は必ずしておいて欲しいこと

読了までの目安時間:約 10分

 

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

今回はあなたのお腹痩せボディメイクを成功させるために必要な筋肉についてお伝えします。

 

ところで、あなたは『骨盤底筋』という筋肉を知っていますか?

なんか四字熟語みたいで難しそうですよね(笑)

 

でもご安心ください!

簡単です。

 

結論から言ってしまうと、

お腹痩せ&クビレは骨盤底筋で決まります!

 

骨盤底筋とは、一言でいうと、

内蔵をハンモックのように支えている筋肉です。

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実は、男性と女性ではこのハンモックに違いがあります。

 

男性は肛門があります。

 

女性は肛門、尿道、膣の3つがあります。

 

ハンモックの穴(網目?)が男性よりも女性のほうが多くあるので、それだけ底が抜けやすくなります。

 

つまり、

女性のほうが、骨盤底筋が弱くなりやすいのです。

 

さらに女性のほうが弱くなりやすい理由がいくつかあります。

妊娠経験が骨盤底筋を弱くする!?

「いやいや、妊娠経験じゃなくて、出産経験の間違いでしょ?」と思われる方もいると思います。

 

確かに、出産するには骨盤底筋群が緩まないと産道が確保できないので、産後に緩んでしまうのは仕方ありません。

 

※産後3ヶ月からなら骨盤底筋にアプローチしたトレーニングが可能となります。

 

しかし、出産まで至らない場合でも盤底筋は緩んでしまうのです。

 

その理由は「リラキシン」というホルモンが影響しています。

 

このホルモンは、妊娠すると、骨盤の結合組織や靱帯の柔軟性を増加させます。

 

なので、中絶や帝王切開であっても弱くなってしまうのです。

骨盤底筋が弱くなるその他の要因

リラキシン以外のホルモンとしては、「エストロゲン」というホルモンが影響しています。

 

聞いたことがあるかもしれませんが、このエストロゲンというホルモンは女性ホルモンのことです。

 

エストロゲンの分泌が少なくなると、結合組織や筋線維(筋肉を構成しているもの)を構成しているコラーゲンが減少し、骨盤底筋の張力が低下します。

 

イメージとしては、ハンモックがだら~んとしてしまうようなことです。

 

他にも要因はあります。

 

加齢
年齢を重ねると筋線維の張力や縮む力が低下します。

 

肥満
腹部の脂肪や体幹部分(手と脚を除いた部分)の重みが圧迫し負担がかかってしまいます。

 

悪い姿勢
例えば猫背の方は体が丸まる姿勢ですよね。

 

内臓に行き場はないので、丸くなった分だけ、骨盤底筋に負担をかけてしまいます。

 

悪いトイレ習慣
具体的には、早くトイレを済ませようとしていきんでしまう場合です。

過剰な腹圧が負担をかけてしまいます。

 

腹部を圧迫する服
きつすぎるジーンズやガードルなどは、腹部を過剰に圧迫し、内蔵を下へと落ちてしまいます。

下っ腹ポッコリは骨盤底筋で改善できる

上記の骨盤底筋が弱くなる要因は、恐らく、かなり多くの方に当てはまる事になると思います。

 

でも安心してください。

 

骨盤底筋も筋肉です。

 

適切にトレーニングをすれば鍛える事ができます。

お腹の筋肉たちが協力すると効果を発揮!

下っ腹ポッコリと骨盤底筋の関係を語るのに欠かせないのが、骨盤底筋を含むお腹の筋肉たちです。

全部で4つあります。

 

骨盤底筋
腹横筋
多裂筋
横隔膜

 

お腹の部分は胸のところのように鳥かご(あばら骨)のような骨は存在しません。

 

しかし、骨がないから自由な動きが可能になっているのです。

 

といっても骨がないということは家でいう骨組みがないと同じです。

 

そこで、人間の身体は骨の代わりに筋肉を使って体幹を身体を安定させてるのです。

 

その筋肉が先程紹介した、4つの筋肉です。

 

簡単にご紹介していきます。

 

骨盤底筋
内蔵のハンモック的な役割をしています。

 

腹横筋
コルセットのようにお腹のまわりを囲んでいる筋肉です。

 

お腹を引き締める役割があるので、くびれを作る筋肉ともいえます。

 

コルセット筋です。

 

多裂筋
腰を安定させてくれる筋肉で、腰のところに存在します。

 

横隔膜
呼吸をするときに欠かせない筋肉で、お腹をバケツに例えると、横隔膜はバケツの蓋のような存在の筋肉です。

 

この筋肉たちは、協力して働かないと本来の力を発揮することができません。協力して働くことで、それぞれの役割を果たしているのです。

 

では、本題である、骨盤底筋がさぼりはじめたらどうなってしまうのかについてご紹介していきます。

 

骨盤底筋がさぼり始めると、今まで頑張ってお腹を引き込む役割をしていた腹横筋もさぼり始めてしまいます。

 

その結果、引き込む力を失うので、お腹がポッコリ前に出てしまうのです。

 

これではお腹痩せボディメイクはできません。

 

つまり、

腹横筋ではなく骨盤底筋に根本的な原因が存在する場合も考えられるということです。

 

これが下っ腹ポッコリのメカニズムです。

 

私のパーソナルトレーニングを受けられているお客様でもお尻以外にお腹を引き締めたいという要望が多くあります。

 

私のパーソナルトレーニングでは、お尻でもお腹の場合でも、骨盤底筋を鍛えることは必ず導入しています。

 

しかし、骨盤底筋がさぼると下っ腹ポッコリだけでなく、以下のようにびっくりするぐらい深刻なトラブルが身体に生じます。

 

骨盤や姿勢の歪み
骨盤まわりの筋肉のつながりの関係により、主に、猫背、垂れ尻、O脚やX脚などです。

 

排尿トラブル
なかなか人に相談しにくいことですよね。

 

骨盤底筋がさぼると、尿漏れや失禁、子宮や他の内蔵が外に飛び出してしまうこともあります。

 

想像するだけでもこわいですよね...

 

運動パフォーマンスの低下
今度は骨盤底筋がさぼるのではなく、負担がかかり、頑張り過ぎてしまうことで、骨盤底筋そのものが緊張してしまいます。

 

骨盤底筋が過緊張することで、お尻の筋肉にも緊張を招いてしまうため日常生活も含めた動きのパフォーマンスを下げてしまうのです。

 

骨盤底筋が機能しなくなってしまったことで起こる問題は非常に深刻です。

 

自分だけでは、なかなか意識することができない、難しい筋肉のため、専門家のもとでトレーニングを継続することをお勧めします。

 

トレーニングをしている、していないでは、歳を重ねる毎に両者の差はひろがるでしょう。

 

早く気付けるかどうかが分かれ目ですね。

 

あなたは気付ける人ですか?

 

まとめ

妊娠、出産経験がある若くない方姿勢が悪い、いきんで排尿、排便してしまう腹部を圧迫する服をよく着る方はかなり骨盤底筋が弱い、また将来弱くなりやすいです。

 

しかし、適切なトレーニングで鍛えることは可能です!

 

感覚を入れることがとても難しい筋肉でもあるので、自己流で鍛えるのは、難しいかもしれません・・・

だから、専門家から学ぶパーソナルトレーニングがオススメなんです。

 

下っ腹ポッコリの改善や、ボディメイクを考える方は、骨盤底筋がポイントです。

 

最後に、骨盤底筋と関係性の深い、骨盤に関する記事をご紹介しますね。

よかったら、参考にしてください!

 

骨盤をゆがませない秘訣

 

肩こりだけじゃない?「骨盤」のこりとは?

 

骨盤のゆがみと宇都宮のダイエット

 

 

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