宇都宮 パーソナルトレーニング

宇都宮の小尻専門パーソナルトレーニング 『ヴァレッサ』

正しい呼吸でカラダがキレイになるためのエクササイズ

読了までの目安時間:約 11分

こんにちは。

宇都宮のパーソナルトレーナーのみよたです。

 

呼吸だけでカラダが変わるとしたら、あなたは信じられますか?

 

実は、普段している呼吸を正しい呼吸に変えるだけでカラダに嬉しい変化が期待できます。

 

今回お伝えしたいことを先に言ってしまいます。

 

「無駄をなくす呼吸をしましょう!」ということ。

 

無駄をなくす?

今の段階では、意味がわかりませんよね。

 

後半で解説していきます!

1日で何回呼吸するの?

あなたは、呼吸は1日に何回ぐらいしているか考えたことはありますか?

 

呼吸は1分間の間におよそ15回くらい繰り返されるといわれています。

 

つまり、1時間ならばおよそ900回です。これを、24をかけると1につき、2万回以上呼吸を繰り返していることになります。

2万回ですよ!

びっくりですよね?

 

もし、1日に2万回している呼吸がすべて間違っていたら・・・

考えただけでも恐ろしいですが、カラダの不調や何らかの不具合が起きそうな感じはありますよね??

 

実は、間違った呼吸というのが、呼吸過多です。

 

わかりやすくいうと、普通の人よりもたくさん呼吸してしまっているということです。

あなたは大丈夫?呼吸し過ぎチェック!

あなたは、以下に項目にいくつ当てはまりますか?

一つでも当てはまる方は、呼吸しすぎかもしれません。

 

・日常生活で口呼吸していることがある

・眠っているときに口呼吸しているしている事がある(朝起きたときに口の中が乾いている)

・いびきをかく。または呼吸が止まる

・リラックスしているときに上半身に呼吸している動きが見える

・お腹よりも胸の動きのほうが大きい

・ため息が多い

・リラックスしているときに自分の呼吸音が聞こえるときがある

・鼻詰まり、だるさ、ふらつき、めまいなどがある

 

どうでしたか?

結構当てはまる方は多い気がします。

 

では、呼吸のしすぎはなぜ良くないのでしょうか?

そこからお伝えしていきます。

 

あなたも私も生きていくには、酸素が不可欠です。

 

単純に考えてしまうと、酸素がたくさんあればあるほど、多く取り込める!

そんな風に勘違いしてしまいがちです。

 

実は、酸素をたくさんカラダに入っても、筋肉、臓器、組織が活用できる量が増えるわけではないのです。

(なので、深呼吸をしても血中の酸素は増えません。)

 

人間の血液に、赤血球と呼ばれるものがあります。

 

血が赤く見えるのは、この赤血球に含まれるヘモグロビンのせいです。

 

このヘモグロビンが酸素を身体の隅々まで運んでくれる役割をしています。

 

赤血球には、95~99%の酸素を含んでいます。

 

どんなに運動する人でもそれだけあれば十分なんです。

 

では、カラダはどのくらい酸素の量が必要なのかをどこで判断しているかというと、

 

意外に思われてしまうかもしれませんが、実は、血液中の二酸化酸素の量で決まっているのです。

 

さらにいうと、呼吸の仕方によってこの重要な二酸化炭素の濃度が決まります。

 

つまり、二酸化炭素を適切にコントロールできれば、正しい呼吸に近づけるということ!

二酸化炭素が呼吸を促す!?いざ体感!

では、二酸化炭素が呼吸を促すという現象を実際に体験してみましょう!

 

興味がある方は試して見て下さい。

 

まず、鼻でゆっくり息を吐き出して、吐ききったら鼻をつまんで息を止めます。

 

息を止めている間、血中では二酸化炭素がどんどん増えていきます。

 

少しすると、脳と首にあるセンサーが血中の二酸化炭素濃度を下げるために「呼吸しろ!」という命令を出します。

 

命令を受けたカラダが呼吸を開始しようとすると、首と胃のあたりの筋肉が縮みます。

 

どうでしたか?

 

この縮む感じと「呼吸したい!」という欲求がカラダが「呼吸しろ!」という命令を受け取った証拠です。

 

命令を受け取ったら、鼻をつまむのを辞め、鼻で呼吸を再開して下さいね。

 

二酸化炭素が呼吸を促す感じを知っていただけたでしょうか?

あなたのセンサーは正常に機能してる?

次は、二酸化炭素を感じるセンサーが正しく機能しているかのテストをします。

 

体内酸素レベルテストといいます。

 

このテストの結果(数値)が最後にお伝えする、正しい呼吸にするためのエクササイズで必要になってっくるのでぜひやってみて下さい。

 

①鼻から息を吸って、また鼻から普通に息を吐く

 

②鼻をつまむ(息を完全に止めて肺に空気が入るのを防ぐため)

 

③そのままの状態で「息をしたい」という最初の欲求を感じるまでの時間を計る(つばを飲みたくなったり、気管が収縮したするような感じになったりしたら、欲求が出たサインです。お腹や喉が勝手に収縮する場合もあります。)

 

④欲求を感じた時点でストップウォッチを止めて鼻から手を離し、鼻で呼吸を再開する

 

⑤通常の呼吸に戻る

 

このテストを正確に計るポイントが4つあります。

 

・静かに息を吐いてから息を止める

・首やお腹に筋肉(呼吸筋)が最初に反応するまでの時間を計る

・呼吸筋の反応がない場合は「息をしたい」という強い欲求が出た時点までの時間を計る

・このテストが終わったときに、大きく息をしなければならないようならそれは息を止める時間が長すぎたということです。

 

あなたは、このテストをしてみて何秒息を止めていられましたか?

 

このテストでの結果が20秒よりも短いのなら、おそらく鼻詰まり、咳、息がゼーゼーいう、睡眠障害、いびき、倦怠感、運動時の激しい息切れなどの症状があるはずです。

 

正しい呼吸に近づけるためには、この体内酸素レベルテストの数値を高めることが大切です。

(まずは、40秒を目指して見て下さい)

さあ!呼吸エクササイズ!

最後に、体内酸素レベルテストの数値を高める3つのステップをお伝えします。

ステップ1 二酸化炭素のロスをなくす

・起きているときも寝ているときも常に鼻呼吸をする

・ため息をつかない(ため息をつきそうになったら、飲み込むか、息を止める)

・あくびをするときや話すときに大きく呼吸をしない

・1日分の呼吸を観察する

ステップ2 二酸化炭素への耐性を高める

軽度の息苦しさを感じる状態を4~5分キープする。(鏡を見ながらおこない、自分の呼吸の動きを観察してみて下さい)

・1回の呼吸で吸い込む空気の量をいつもより少なくする

・息を吸うときはお腹がゆっくり膨らむのを感じて、息を吐くときはお腹がゆっくりへこむのを感じる

ステップ3 疑似高地トレーニングをする

・カラダをリラックスさせて、肺に取り込む空気を少なくする

・鼻呼吸をしながら、トレーニングの強度を上げていく

・運動中に息を止める(ウォーキングでは息を止めたまま、10~30歩、または中度の息苦しさを感じるまで歩きます。息苦しくなったら指を離して呼吸を再開する。このときも最初から鼻で呼吸します)

ここまで呼吸エクササイズができるようになると、先ほどの、体内酸素レベルテストの数値は必ず高くなっているはずです。

 

数値が高くなると、血流も良くなり、すべてのカラダの組織ち臓器に十分な酸素がいきわたるようになります。

 

その結果、臓器などのカラダの機能が向上し、老廃物の排出が促進されます。

 

デトックス興効果が出るのは、健康状態が改善しているサインです。

通常、浄化の反応は中度であり、数時間から1日か2日続きます。

 

正しい呼吸へと呼吸が改善されたサインは次のとおりです。

・飲む水の量が増える

・食欲が減る

・口の中で嫌な味がする

・気分の変化が大きくなる

・短時間の頭痛がする

・喘息持ちの人はたんが出る

・鼻風邪を引く(特に運動時に鼻水がでる)

・下痢をする

 

デトックス反応で一番重要なのは、食欲の減退です。

 

したがって、この時期は空腹を感じたときだけ食べるようにしてみて下さい。

まとめ

人間は食べなくても数週間は生きられます。

 

しかし、呼吸を止めると、わずか数分で死んでしまいますよね。

 

それなのに、食べ物や飲み物にはかなり気をつけている人でも、呼吸についてはほとんど無頓着です。

 

食べ物や水に適正量があるのなら、空気にもあって然るべきでしょう。

 

吸い過ぎ状態から卒業して、もっとパフォーマンスが高い人生を送りましょう!

 

出典:トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法 著 パトリック・マキューン 訳 桜田直美

 

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